產(chǎn)后一定要在家里靜養(yǎng)，注意睡眠，不要讓自己再疲勞，但在月子里很多新媽媽睡眠質(zhì)量都非常差，怎么辦?

網(wǎng)友媽媽：我現(xiàn)在還在坐月子期間，自從有了寶寶，我沒有一個晚上能睡個整覺的，現(xiàn)在是身心俱疲，我老公現(xiàn)在上班了，更沒時間幫我照顧寶寶了，婆婆身體也不太好，根本就幫不了我什么，我現(xiàn)在最大的愿望就是睡個好覺，有經(jīng)驗的媽媽傳授下……

有的產(chǎn)婦在坐月子期間失眠了，睡不好睡不著，嚴(yán)重影響了休息。這也難怪，對于晚上要照顧寶寶的新媽媽來說，睡上一個好覺是一件很奢侈的事情。喂奶、換尿布、哄睡……導(dǎo)致了睡眠質(zhì)量的下降。那么，月子期間如何保證睡眠質(zhì)量?

方法一1、跟隨寶寶的休息規(guī)律

一般情況下，嬰兒每天大概要睡 15個小時，而成人只需要睡眠 8小時。所以，當(dāng)寶寶睡覺的時候，不要管什么時間，如果新媽媽感覺疲勞，都可以躺下來休息。不要小看這些短短的休息時間，它也能讓你保持充足的精力。

方法2、睡前做點放松活動

在睡前的半小時里，不要忙碌著給寶寶準(zhǔn)備這個，準(zhǔn)備那個，新媽媽要知道，自己沒有充足的睡眠就會影響身體健康，而沒有健康又怎么能好好照顧寶寶呢，所以，睡前半小時里做點輕松的事情，譬如看看書、聽聽音樂、給自己做做按摩、敷一片面膜，這都是可以使身心放松的方法，而且更利于睡眠。

方法3、讓丈夫多行動

讓丈夫分擔(dān)夜里喂奶的責(zé)任——如果你是喂母乳的話雖然有點困難，但并不是完全沒有可能。你可以借助吸乳器以便丈夫可以在半夜分擔(dān)喂奶的責(zé)任。如果這種方法行不通的話，你可以讓丈夫在孩子只是需要撫慰的時候去照看孩子。

方法4、適量鍛煉

適量的運動有助于睡眠，而且還能提高睡眠質(zhì)量。睡前最佳的鍛煉時間是睡前 3小時左右，這既不會使人太過興奮，又能使人安然入睡。另外，應(yīng)保證每天有半小時以上的運動時間，這樣才會有效果。

溫馨提示：

一、有助于新媽媽睡眠質(zhì)量的小細(xì)節(jié)

1. 月子里新媽媽睡前不吃甜食。甜食很容易讓人感到激動、興奮，因此新媽媽在睡覺之前最好不要吃巧克力、甜點及喝飲料等。新媽媽可以喝一點白粥或紅酒以起到暖身、暖胃、催眠的功效。

2. 臥室的燈光對睡眠也很重要，舒適的燈光可以調(diào)節(jié)新媽媽的情緒而有助于睡眠。新媽媽可以為自己營造一個溫馨、舒適的月子環(huán)境，在睡前將臥室中的其他的燈都關(guān)掉而只保留一個臺燈或壁燈，燈光最好采用暖色調(diào)，其中暖黃色效果會比較好。

3. 月子里新媽媽可以在睡前40分鐘喝一杯溫開水或熱牛奶，這樣可以起到鎮(zhèn)靜、催眠的功效。還可以在睡前洗個熱水澡來讓自己的身心得到充分的休息。

二、月子里能提高新媽媽睡眠質(zhì)量的食物

1. 富含B 族維生素的食物。B 族維生素中的維生素B12、B6、B2 以及葉酸等都有助于改善新媽媽的睡眠質(zhì)量。富含B 族維生素的食物有全麥?zhǔn)称�、綠色蔬菜、豬肉、牛奶、牛肉、蛋類、花生等，月子飲食中加入這些食物，可以幫助新媽媽有效改善睡眠情況。

2. 富含色胺酸的食物。色胺酸被人們稱為天然的安眠藥，因為它是大腦制造血清素的原料，能讓人的腦神經(jīng)得到充分的放松，并使人心情愉快，從而減少神經(jīng)活動而引起睡意。富含色氨酸的食物有水果，其中香蕉的色胺酸含量最高;堅果，其中以南瓜子、葵花子、芝麻為首選;豆類及豆制品，其中豆腐、黃豆的含量較高;魚、肉、奶類食物中也含有豐富的色胺酸。

3. 富含鈣的食物。這類食物有安定神經(jīng)和改善睡眠的作用，如果新媽媽的鈣質(zhì)攝取不足，就非常容易出現(xiàn)失眠以及肌肉酸痛等癥狀。含鈣豐富的食物有牛奶、芝麻、豆類等。

三、月子里能提高新媽媽睡眠質(zhì)量的臥床姿勢

產(chǎn)后子宮、臟器、膈肌要恢復(fù)到原來的位置，而且子宮要排除惡露，所以產(chǎn)婦臥床休息必須講究姿勢、方法。

月子里，產(chǎn)婦需要臥床休息，臥床休息分平臥、側(cè)臥、仰臥、伏臥、半坐臥、隨意臥等。

中醫(yī)十分重視產(chǎn)后臥床休息的姿勢及其養(yǎng)神的方法，主張分娩完畢，不能立即上床睡臥，應(yīng)先閉目養(yǎng)神，稍坐片刻，再上床背靠被褥，豎足屈膝，呈半坐臥狀態(tài)，不可驟然睡到平臥。如此半坐臥3天(指白天)后，平臥、側(cè)臥、仰臥皆可。

閉目養(yǎng)神的目的在于消除分娩時的緊張情緒，安定神志，解除疲勞。半坐臥有助于氣血下行、氣息下達(dá)，利于排除惡露，使膈肌下降，子宮及臟器恢復(fù)到原來的位置。

另外，在半坐臥的同時，還需用手輕輕地揉按腹部。

具體方法是：

以兩手掌從心下?lián){至臍部，在臍部停留作旋轉(zhuǎn)式揉按片刻，再下?lián){至小腹，又做旋轉(zhuǎn)式揉按，揉按時間應(yīng)比在臍部稍長。如此反復(fù)，揉按10余次，每日2～3次，可使惡露、淤血排出，還可避免產(chǎn)后腹痛，產(chǎn)后子宮出血，以幫助子宮復(fù)位。