1.散步

　　(1)時(shí)間：早晨起床后及晚飯后均可，但以清晨散步為宜。一日之計(jì)在于晨，清晨空氣清新，空氣中含氧量高，有利于母親健康和胎兒的生長發(fā)育。但晚飯后散步亦有幫助消化和促進(jìn)新陳代謝的作用。

　　(2)地點(diǎn)：以公園及郊外為最佳，因?yàn)檫@里既空氣新鮮，又人員稀少。如無此條件，可選擇遠(yuǎn)離車輛、公路，較為開闊處進(jìn)行。

　　(3)人員：最好選擇家人陪同，如一人獨(dú)自散步則不要走得太遠(yuǎn)，不要去沒有人的地方散步。

　　(4)距離：因人而異，以不覺得勞累為原則，但一般不超過2000米，時(shí)間不超過1小時(shí)為宜。

　　2�弊鰪V播體操

　　這也是比較適宜孕婦進(jìn)行的鍛煉，但孕晚期有其特殊性。因孕晚期不斷增大的腹部和有些浮腫的腳部使得彎腰、踢腿、跳躍的動(dòng)作進(jìn)行起來相當(dāng)?shù)睦щy，這時(shí)應(yīng)著重于活動(dòng)四肢、關(guān)節(jié)、頸部、頭部、腰部等。時(shí)間不宜過長，強(qiáng)度不宜過大，微微出汗即可。

　　作妊娠體操：我國著名婦產(chǎn)科權(quán)威林巧稚曾在《實(shí)用育兒指南》一書中介紹過妊娠體操，簡述如下：

　　(1)坐椅子運(yùn)動(dòng)

　�、俦M可能坐靠背椅；

　�、趦赡_并攏，左腳平穩(wěn)地向后挪動(dòng)，輕穩(wěn)地坐在椅子中央；

　　③挪動(dòng)臀部，后背自然地靠在椅背上，穩(wěn)穩(wěn)坐定，脊背伸展放松。

　　(2)腳部運(yùn)動(dòng)

　�、倩顒�(dòng)踝骨和腳尖的關(guān)節(jié)；

　�、谀_心不離開地面，腳尖盡量向上翹，呼吸一次把腳放平一次，反復(fù)進(jìn)行；

　　③把腳搭起來，以上面一只腳尖和腳腕為中心點(diǎn)，慢慢地上下活動(dòng)。

　　(3)鼓胸呼吸運(yùn)動(dòng)

　�、傧葘⑸眢w保持放松狀態(tài)，把兩手放于胸前；

　�、诼�慢吸氣，將胸部向兩側(cè)擴(kuò)展，再輕輕把氣呼出。

　　(4)從站到坐的姿勢(shì)

　　①上身垂直站立，單膝跪地取得平衡；

　�、陔p膝著地，脊背伸直，身體保持垂直；

　�、蹆上ブ绷ⅲ�姿態(tài)放松，慢慢變成橫坐。

　　(5)使乳腺發(fā)達(dá)的動(dòng)作

　�、俜潘傻刈�在椅子上；

　�、趯�兩手放于雙肩上，邊畫圈邊轉(zhuǎn)動(dòng)，直至肩部酸痛為止。

　　(6)盤腿坐運(yùn)動(dòng)

　　①盤腿坐定，兩手交叉放于膝蓋上；

　�、趦墒州p輕向下推；

　�、勖亢粑�一次，將手放松收回一次；早晚各做一次，每次2～3分鐘，可逐漸延長至10分鐘左右。

　　(7)從側(cè)坐到就寢的姿勢(shì)

　�、俑淖冏藙�(shì)應(yīng)緩慢；

　�、谟蓚�(cè)坐使上身慢慢躺下，以胳膊支撐，將頭部緩緩放于枕上；

　　③取右側(cè)姿勢(shì)躺著，以減輕胃腸負(fù)擔(dān)，有利于消化，這是飯后休息的最佳姿勢(shì)。

　　(8)肌肉松弛法

　�、俜乐辜∪獬掷m(xù)緊張引起的疲勞，應(yīng)注意放松，每次1～2分鐘即可；

　�、陬^部枕于枕上，微微側(cè)臥，將手腳彎曲，充分放松。

　　(9)按摩和壓迫運(yùn)動(dòng)

　�、俑衅�勞時(shí)可進(jìn)行，應(yīng)與呼吸練習(xí)結(jié)合進(jìn)行；

　�、诎茨Ω共窟M(jìn)行鼓腹深呼吸，吸氣時(shí)手向上撫摸，邊呼氣邊向下?lián)崦��?/p>

　�、垡阅粗赴磯貉�骨內(nèi)側(cè)，呼氣時(shí)用力按壓，吸氣時(shí)放松。

　　(10)鼓腹呼吸

　�、傺雠P，身體放松，嘴微閉，呼氣時(shí)要發(fā)出“噗！噗”的聲音；

　�、诠膭�(dòng)腹部，身體一上一下慢慢地做深呼吸，一次10秒鐘左右。

　　(11)骨盆振動(dòng)運(yùn)動(dòng)

　�、侔蜒�貼于床上，將腹部輕輕挺起，使脊背與床之間出現(xiàn)空隙，慢慢做10次，放松休息；

　�、谙ドw著床，頭下垂，脊背向上弓，支撐住上半身的重心；

　�、厶ь^，將腰向前移動(dòng)，使重心前移，再恢復(fù)原姿勢(shì)。

　　(12)短促呼吸運(yùn)動(dòng)

　�、賹⒆燧p輕張開；

　�、谝员亲佣檀俚姆磸�(fù)呼吸5～6次，再慢慢把氣呼出。

　　3�本氳べす�

　　孕晚期練習(xí)瑜伽功可以選擇動(dòng)作較為簡單、節(jié)奏和緩的章節(jié)進(jìn)行。

　　4�碧�舞

　　可選擇節(jié)奏和緩，步調(diào)較慢的舞蹈。

　　5�庇斡�

　　可在溫度適宜，水不深的游泳池游泳，但孕前2周應(yīng)停止。

　　6�彬T自行車

　　懷孕7～8個(gè)月可以適當(dāng)騎車，但距離不宜過長，道路不可太坑洼。妊娠最后兩個(gè)月不建議再騎車。