油菜、小白菜以及蘆筍等等這些生活中常見的食物都含有豐富的葉酸，而且含葉酸的量也非常的豐富。所以準(zhǔn)備懷孕的女性以及準(zhǔn)媽媽要多吃幾道這些含葉酸的食物做的菜肴。

按照我國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，成年人每天要吃400克—500克蔬菜，能遵守這個建議，膳食中就不容易缺葉酸了。含葉酸豐富的蔬菜有：菠菜、芹菜、芥蘭、綠 菜花、卷心菜、萵苣、青菜、韭菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、蘆筍、綠色嫩豆等。水果中也含較多葉酸，包括有獼猴桃、橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、 杏、楊梅、葡萄等。此外，堅果類食品:核桃,腰果,栗子,杏仁,松子等;谷物類:大麥,米糠,小麥胚芽,糙米等.菇類、肉類和全谷，豆類當(dāng)中也含有一定量 葉酸。

從日常膳食中補(bǔ)充葉酸既安全又有效，但吃法也有講究。值得注意這樣幾點：

孕前多吃綠葉蔬菜。神經(jīng)管發(fā)育缺陷均發(fā)生于懷孕的早期，當(dāng)發(fā)現(xiàn)懷孕才想到補(bǔ)葉酸，會錯過最有效的預(yù)防時期。所以在懷孕前1個月就應(yīng)多吃綠色蔬或含葉酸多的食品。研究表明，婦女在孕前1個月到孕期3個月，如果每日攝入的葉酸充足，可以讓神經(jīng)管畸形兒的出生率減少85%。

找好搭配“幫手”。要多攝取含有維生素C的果蔬，因為有維生素C相伴，葉酸會比較穩(wěn)定，并且維生素C還有助于增加體內(nèi)葉酸的儲存量。另外，每天喝上一些牛奶、酸奶等乳制品，也能有效提高葉酸的生物利用度。

烹調(diào)要合理。葉酸是一種怕熱怕光的維生素，新鮮蔬菜在室溫下貯藏2天—3天，葉酸會損失50%—70%，烹調(diào)過程中葉酸的損失可能高達(dá)50%—90%。所以，鮮蔬菜不宜久貯和高溫加熱，也不宜油炸或煮得過久。

下面是幾款簡單易做又含葉酸高的菜肴：

芝麻醬拌菠菜：菠菜是葉酸的“寶庫”，芝麻醬里面葉酸也不少。這道菜同時還能補(bǔ)充鈣和維生素K。

用料：菠菜

調(diào)料：麻醬、蔥、姜、蒜、味精、精鹽、醋各適量

芝麻醬拌菠菜做法：

1、選擇小而均勻的菠菜摘去老葉，切根洗凈。

2.取鍋加水燒沸，放入菠菜稍燙片刻，出浸入涼開水中過涼。

3、蔥、姜切末，蒜去皮，搗碎成泥;再將麻醬，蔥姜末，蒜泥、精鹽、味精、香油、醋一同放碗內(nèi)攪勻，對成調(diào)味汁。

4、將焯好過涼的菠菜擠去水分，取幾根從根部逐漸卷起，整齊的擺放在盤內(nèi)，最后淋上調(diào)好的麻醬，撒上芝麻即可。