身為上班族的你是否餐餐外食?你每天攝取多少種蔬果?根據(jù)中華民國(guó)營(yíng)養(yǎng)師公會(huì)「2008年外食人口飲食習(xí)慣大調(diào)查」指出，近8成的受訪者一周至少5天以上外食，3成6每天吃超過(guò)5份肉，僅有3%受訪者1天會(huì)吃到3份蔬菜、2份水果，6成以上受訪者不知道應(yīng)天天攝取五蔬果，顯示外食人口缺乏蔬果攝取。

現(xiàn)代人那么忙不想花這么多時(shí)間在烹調(diào)上，再加上物價(jià)節(jié)節(jié)上升，以單身外宿族來(lái)說(shuō)，除了伙食費(fèi)加上經(jīng)常性開銷像是水電瓦斯費(fèi)、交通或是租屋費(fèi)，林林總總加起來(lái)也將近薪水的一半。營(yíng)養(yǎng)師建議上班族，三餐中至少有一餐自行料理且自己帶水果到公司吃，如果發(fā)覺早午餐蔬果攝取不足，盡可在晚餐補(bǔ)足，不僅能減少伙食費(fèi)更能吃的健康。

營(yíng)養(yǎng)科一直努力推展健康飲食概念，希望能灌輸忙碌的現(xiàn)代人：「忙，也能兼顧健康!」新觀念，希望借著這幾道輕松料理幫助更多想要飲食均衡的人們，大家一起用最方便的方式，學(xué)會(huì)做最均衡的料理，以下食譜為一人份食材。

營(yíng)養(yǎng)師小叮嚀：您的午晚餐至少各有1.5份的蔬菜(約3/4碗的煮熟青菜)及1份水果(一個(gè)拳頭大小)。

烤箱低油餐-用烤箱做的輕食料理

只要運(yùn)用烤箱，就可以做出香噴噴的低油料理，燒烤前先在烤盤上鋪上稍微揉皺的鋁箔紙，食物就比較不會(huì)沾黏，也可以省去在烤盤上涂油的麻煩和熱量喔!

不用油炸雞腿

材料：棒棒雞1只;蒸肉粉2小匙;炸雞粉1大匙。

作法：

1. 雞腿抹上蒸肉粉和炸雞粉腌15~20分鐘。

2. 放入已預(yù)熱烤箱烤約20分鐘至雞腿熟透即可。

* 蒸肉粉及炸雞粉已有調(diào)味故不必再加鹽。

營(yíng)養(yǎng)又美味的電飯鍋菜

傳統(tǒng)的電飯鍋幾乎是家庭必備的好工具，更是留學(xué)生、單身外宿族的最愛，因?yàn)樗鼘?shí)在是太方便了，用電飯鍋就能做菜喔!單身外宿族可要學(xué)會(huì)好好運(yùn)用。

菜頭拌飯

材料：白米1/2米杯;菜頭(白蘿卜)100克;蒜末、蝦皮、色拉油各1小匙;鹽少許。

作法：

1. 白米洗凈;菜頭洗凈、去皮后切粗絲。

2. 將色拉油倒入鍋中加熱，放入蒜末和蝦皮爆香。

3. 內(nèi)鍋中放入白米、水1/2米杯及蝦米、蒜末等一起放入電飯鍋煮熟即可。

最輕松的涼拌菜

『涼拌』是最不會(huì)破壞維生素的料理方式，食材最好選用當(dāng)季的蔬果，按照個(gè)人喜好自己搭配，菇類可以先入滾水川燙約30秒，不過(guò)記得一定都要先清洗干凈喔!

涼拌鮮菇優(yōu)格

材料：杏鮑菇60公克;熟西紅柿1個(gè);原味優(yōu)格1罐(100ml);梅子粉1小匙。

作法：

1. 先將杏鮑菇洗凈、撕成粗絲，放入滾水中稍微汆燙，撈起后放入冰水漂冷;熟西紅柿切塊。

2. 將熟西紅柿、杏鮑菇放入盤中，淋上原味優(yōu)格后再灑上少許梅子粉即可。