將啞鈴與健身帶結(jié)合起來鍛煉，可以雙倍甚至三倍地增強(qiáng)上背和下背的力量�？煸囈辉囘@種有著最快效果的鍛煉方式吧。

將啞鈴與健身帶結(jié)合起來鍛煉的好處

調(diào)查發(fā)現(xiàn)將啞鈴動作與彈力健身帶動作結(jié)合起來鍛煉，比單做啞鈴動作能三倍地增強(qiáng)下背力量(雙倍增長上背力量)。美國伊薩卡學(xué)院運(yùn)動與體育科學(xué)教授Gary Sforzo博士說，這是因?yàn)閺椓�健身帶的彈性可以加大動作幅度，從而挑�?zhàn)肌肉力量。嘗試一下以下由美國加州帕薩迪納市的Equinox Fitness Club健身俱樂部團(tuán)體健身經(jīng)理Keli Roberts創(chuàng)建的動作，只需要三周，一周兩次就能讓你快速達(dá)到塑身效果。

1、下蹲、曲臂彎舉

時(shí)間：2:00-3:00

雙腳分開比肩寬略寬站在帶子中間，雙手各抓住一個(gè)啞鈴和帶子一端。

手肘緊貼在身側(cè)，彎曲肘部將啞鈴抬高至肩高位置。

當(dāng)下蹲時(shí)，放低啞鈴。

2、固定弓步加三頭肌向后伸展

時(shí)間：3:00-4:00

右腳在后成弓步姿勢。

左腳踏在帶子中間。

雙手各抓住帶子一端和一個(gè)啞鈴，往后伸展手臂，胸部始終抬高。

重復(fù)4至6次。換邊，再重復(fù)。

3、反弓步加前舉

時(shí)間：4:00-5:00

雙腳并攏，站立。帶子一端踩右腳下。

左手抓住帶子另一端和一個(gè)啞鈴。

右手放在髖部上。

左腳往后踏一步，雙膝各彎曲90°。

同時(shí)，往前抬高左臂至肩高位置。

放低，重復(fù)。

重復(fù)8至12次。換邊，再重復(fù)。

4、 俯臥撐劃船動作

時(shí)間：0:00-1:00

準(zhǔn)備姿勢是一個(gè)改進(jìn)后的俯臥撐姿勢，雙膝置于地板上。

啞鈴置于肩膀下方的地板上，彈力健身帶橫過上背，雙手各抓住帶子一端。

手里握著啞鈴，做一次完整的俯臥撐，然后左手肘向天花板方向抬高，將啞鈴提到肋骨位置。

放低啞鈴，換右手，重復(fù)。

每一邊各重復(fù)8至12次。

5、側(cè)弓步加側(cè)舉

時(shí)間：1:00-2:00

雙腳分開比肩略寬，站立。

將帶子一端固定在右腳下。

右手同時(shí)抓住啞鈴和帶子另一端。

右膝彎曲，身體重心轉(zhuǎn)移到右腿上。

右臂往身側(cè)展開，抬高至平行于地面，手肘稍微彎曲。

重復(fù)8至12次，然后換邊，再重復(fù)。