每個不同年齡階層的人都有其不同的生理特點(diǎn)，但不論是哪個時候的我們都需要進(jìn)行身體的鍛煉。很多人在鍛煉的時候只是一味的要求自己要做些什么，什么對身體好就做什么，其實(shí)單單這樣是不對的。我們還必須了解自身的生理特點(diǎn)，才能找到真正合適的我們的保健養(yǎng)生良方。

身體活動系指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動作。“身體活動”不應(yīng)與“鍛煉”混為一談。鍛煉是身體活動的一部分，涉及有計劃、有組織、反復(fù)和有目的的動作，目的在于增進(jìn)或維持身體素質(zhì)的一個或多個方面。身體活動包括鍛煉以及涉及身體動作的其它活動，作為游戲、工作、出行(不用機(jī)動車)、家務(wù)和娛樂活動的一部分開展。

缺乏身體活動被認(rèn)為是全球第四大死亡風(fēng)險因素，占全球死亡人數(shù)的6%。此外，據(jù)估計，身體不活動是造成約21-25%的乳腺癌和結(jié)腸癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心臟病負(fù)擔(dān)的主要原因。

成人有規(guī)律和適當(dāng)水平的身體活動，可以獲得以下益處：可減少高血壓、冠心病、中風(fēng)、糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌、抑郁癥以及跌倒的風(fēng)險;可改善骨骼和功能性健康;是能量消耗的一個關(guān)鍵決定因素，因此對能量平衡和體重控制具有根本性的作用。

5-17歲年齡組身體活動建議：

對于該年齡組的兒童和青少年，身體活動包括在家庭、學(xué)校和社區(qū)中的玩耍、游戲、體育運(yùn)動、交通往來、家務(wù)勞動、娛樂、體育課或有計劃的鍛煉等。為增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風(fēng)險：

①5-17歲兒童青少年應(yīng)每天累計至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動;

②大于60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益;

③大多數(shù)日常身體活動應(yīng)該是有氧活動。同時，每周至少應(yīng)進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動，包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動等。

18-64歲年齡組身體活動建議：

18-64歲成年人的身體活動包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時間活動、交通往來(如步行或騎自行車)、職業(yè)活動(如工作)、家務(wù)勞動、玩耍、游戲、體育運(yùn)動或有計劃的鍛煉等。為了增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑郁癥風(fēng)險:

①18-64歲成年人每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合。

②有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。

③為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加有氧身體活動，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合。

④每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動。

65歲及以上年齡組身體活動建議：

對于65歲及以上的成人，身體活動包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時間活動、交通往來(如步行或騎車)、職業(yè)活動(如果仍然從事工作的話)、家務(wù)勞動、玩耍、游戲、體育運(yùn)動或有計劃的鍛煉。為增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險：

①老年人應(yīng)每周完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合。

②有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。

③為獲得更多的健康效益，該年齡段的成人應(yīng)增加有氧活動量，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度、或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧活動，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合。

④活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。

⑤每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動。

⑥由于健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動。

何謂中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的身體活動?

強(qiáng)度指身體活動的做功速率或進(jìn)行某項(xiàng)活動或鍛煉時所用力量的大小�？梢哉J(rèn)為是“完成活動的用力程度”。不同類型身體活動的強(qiáng)度因人而異。身體活動的強(qiáng)度取決于個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。因此，以下實(shí)例僅作為指導(dǎo)，應(yīng)因人而異。

中等強(qiáng)度身體活動(約3-6METs，METs是代謝當(dāng)量，其意義見文后)，即需要中等程度的努力并可明顯加快心律。中等強(qiáng)度鍛煉的例子包括：快走、跳舞、園藝、家務(wù)、傳統(tǒng)打獵和聚會、與兒童一起積極參與游戲和體育運(yùn)動/帶寵物散步、一般的建筑工匠工作(例如，鋪瓦、葺茅草屋頂、刷油漆)、搬運(yùn)中等重量的物品(<20公斤)

高強(qiáng)度身體活動(約>6METs)即需要大量努力并造成呼吸急促和心律顯著加快。高強(qiáng)度的鍛煉例子包括：跑步、快速上坡行走/爬山、快速騎自行車、有氧運(yùn)動、快速游泳、競技體育運(yùn)動和游戲(例如，傳統(tǒng)運(yùn)動、足球、排球、曲棍球、籃球)、用力鏟挖或挖溝、搬運(yùn)沉重物品(>20公斤)

代謝當(dāng)量(METs)是表示身體活動的強(qiáng)度的指標(biāo)。MET是一個人工作時的代謝率與休息時代謝率之間的比率。一個MET系指靜坐時的能耗，相當(dāng)于消耗1千卡/千克/小時的卡路里。據(jù)估計，與靜坐相比，一個人消耗的卡路里在進(jìn)行中等強(qiáng)度活動時可達(dá)3至6倍(3-6METs)，在進(jìn)行高強(qiáng)度活動時可達(dá)6倍以上(>6METs)。