隨著冬季的來臨，氣溫是越來越低了。天氣一涼，一些患有關(guān)節(jié)炎的人時(shí)常會(huì)感到疼痛不適。關(guān)節(jié)炎是常見的慢性疾病，最常見的有骨關(guān)節(jié)炎和類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎。

除了老年人，高跟鞋一族、肥胖者、“久坐族”是最容易患關(guān)節(jié)炎的人群。如果騎電動(dòng)車或者助力車時(shí)，沒注意保暖，雙手、膝蓋、腿部受寒，也易患關(guān)節(jié)炎。我們應(yīng)該通過合理的運(yùn)動(dòng)，有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的保健。下面就來教你護(hù)膝寶典：

女性膝關(guān)節(jié)更易“老”

骨關(guān)節(jié)炎是中老年人最常見的退變性疾病之一。人體關(guān)節(jié)處的軟組織發(fā)生損傷后，其附近的骨質(zhì)又反應(yīng)性增生，形成骨刺，最終引起關(guān)節(jié)疼痛、僵硬和功能障礙，從而患上骨關(guān)節(jié)炎。據(jù)統(tǒng)計(jì)，約41%為膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎，這是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)負(fù)重大、活動(dòng)多。

臨床調(diào)查顯示，女性發(fā)病多開始于40歲，男性50歲，其中55至60歲年齡組是“爆發(fā)”的頂峰，而70歲以上的老人中，骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率幾乎達(dá)到80%至90%。通常相同年齡的女性膝關(guān)節(jié)比男性的更“顯老”，表現(xiàn)為半月板退變速度更快，尤其是在50歲后。半月板的退變引發(fā)膝關(guān)節(jié)的退變，并可引起骨性關(guān)節(jié)炎，而后者又是骨質(zhì)疏松的前奏。女性在生育期內(nèi)分泌紊亂，進(jìn)入更年期又有內(nèi)分泌波動(dòng)，兩次波動(dòng)對(duì)骨質(zhì)打擊很大，加快了骨關(guān)節(jié)退化的速度。

合理運(yùn)動(dòng)保護(hù)膝蓋

膝關(guān)節(jié)疼痛在運(yùn)動(dòng)員中很常見，特別是體操、羽毛球、網(wǎng)球、足球等需要經(jīng)常用力屈伸膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。比如，打羽毛球要跨步后驟停，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生很大壓力。女性過了45歲，男性過了50歲以后，進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)就不應(yīng)太激烈。

隨著年齡增長，韌帶、關(guān)節(jié)囊都變得松弛，膝關(guān)節(jié)很容易因活動(dòng)幅度過大而受損，建議運(yùn)動(dòng)時(shí)戴上護(hù)膝來限制膝關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍，并起到穩(wěn)定和支撐關(guān)節(jié)的作用。此外，膝關(guān)節(jié)痛的特點(diǎn)是在上下樓梯和下蹲時(shí)痛，走平路時(shí)不痛，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)在伸直時(shí)對(duì)髕骨不會(huì)產(chǎn)生多大的壓力，而在屈膝時(shí)髕骨滑動(dòng)才有壓力。所以爬山、上下樓梯等活動(dòng)也不適合上了年紀(jì)的人。

步行和慢跑步行和慢跑可增強(qiáng)下肢肌力和韌帶的韌性，以及膝關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性。步行時(shí)可從每分鐘30至40步，逐步提高到60至70步，一次行程2000至3000米，每天1至2次。若慢跑，速度不宜快，每次跑5至10分鐘，每天1至2次。

游泳對(duì)于普通人和骨關(guān)節(jié)炎患者都是最佳的運(yùn)動(dòng)方式。游泳時(shí)身體漂浮在水中，關(guān)節(jié)不用承受體重，所受負(fù)荷最小，能保證關(guān)節(jié)的活動(dòng)并鍛煉肌肉力量，從而更好地起到保護(hù)作用。泳姿上最好選擇自由泳，因?yàn)殡p腿打水不用屈膝。

駕車一族如何防范

以車代步的現(xiàn)象越來越普遍，然而久坐帶來的隱患就是膝蓋也在日復(fù)一日地受到損害。建議駕車一族應(yīng)加強(qiáng)防范膝關(guān)節(jié)炎，經(jīng)常做膝關(guān)節(jié)保健操。

直抬腿仰臥，雙腿自然伸直。在膝關(guān)節(jié)伸直后，向上抬起15度，保持這一姿勢，堅(jiān)持3分鐘。休息2分鐘后再次重復(fù)。每天完成15次至20次即可。

膝關(guān)節(jié)屈伸仰臥，兩腿膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行一屈一伸的運(yùn)動(dòng)，以提高肌肉和韌帶的彈性、韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，并消除膝部無菌性炎癥，避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天2至3次，每次3至5分鐘。

拍打運(yùn)動(dòng)雙手張開，放在膝關(guān)節(jié)兩側(cè)，雙腕關(guān)節(jié)放松，用力拍打膝關(guān)節(jié)，力度以使皮膚疼痛、關(guān)節(jié)有震蕩感為宜。身體疲勞或者每次運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。

閉眼感知訓(xùn)練站姿，兩腿分開同肩寬，雙眼閉上，將重心緩慢地在兩個(gè)腿之間轉(zhuǎn)移，感受膝關(guān)節(jié)的變化，并隨之調(diào)整力度。