有氧操包括杠鈴操、搏擊操、動感單車、街舞等，每個人都可以根據(jù)自己的體質(zhì)和愛好選擇不同激烈程度的項目，但對于初學(xué)者而言，進(jìn)行有氧操前，最好先由專業(yè)教練進(jìn)行體能測試，根據(jù)身體的脂肪比例、骨骼肌以及心肺功能等參數(shù)進(jìn)行選擇適合自己的有氧操。

進(jìn)行有氧操的前一小時，可以吃些小麥包和蘋果，保證充足的體力。跳操前要進(jìn)行充分的熱身運動。跳的過程中，注意動作標(biāo)準(zhǔn)，避免受傷。要隨時補充水分，低血糖的人，也可以喝些葡萄糖或一些運動型飲料。跳有氧操是一個循序漸進(jìn)的過程，初學(xué)者不宜盲目嘗試高難度動作，如高踢腿等。在運動結(jié)束后，記得做拉伸放松動作，避免出現(xiàn)肌肉酸痛。每次的練習(xí)時間以45-60分鐘為宜。

雖然有氧操講求的是“韻律、節(jié)拍和身體協(xié)調(diào)性”，不過徐潔認(rèn)為，只有堅持才是最重要的。

跟我練

1.單車站姿爬坡

首先調(diào)節(jié)好適合自己的位置，收腹、背部挺直，身體往前傾。

注意肘關(guān)節(jié)保持自然彎曲，站姿踩行時一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好選擇厚底的鞋子。這個動作能鍛煉到股四頭肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以減脂和緩解壓力。

2.前踢腿

雙腳分開，腹部收緊，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，雙手護(hù)臉，將左腿抬高90度，然后放下，將右腿踢出去。踢出時，膝關(guān)節(jié)自然彎曲。

注意不能過于追求踢腳的高度，以免造成損傷，應(yīng)根據(jù)自己的具體情況逐步提高訓(xùn)練。這個動作能鍛煉到股四頭肌、小腿和臂部，能夠快速減肥，改善肌肉協(xié)調(diào)，還是一個簡單的防身動作。

3.背靠球箭步蹲

將健身球放在墻上，背靠在球上，腹部收緊，雙手放在腰的兩側(cè)，兩腳前后相差斜45度，兩腳尖往前，箭步蹲時前后保持90度，兩秒后換腳重復(fù)。

注意右腿前弓，彎膝90度時，左腳接近地面，身體始終保持中立，不要前傾后仰，健身球要注意穩(wěn)定。過程中保持自然呼吸。這個動作可以鍛煉到股四頭肌和臀部，對提臀和塑造腿部曲線都很有幫助。

4.杠鈴操

首先準(zhǔn)備好兩個小的杠鈴片，兩腳分開，腹部收緊。下身保持不動，身體轉(zhuǎn)向右邊，同時左手向前伸，右手彎曲成90度，然后重復(fù)另一邊。

注意肘關(guān)節(jié)不能高過肩，保持關(guān)節(jié)自然彎曲，不要盲目加重量。過程中跟著音樂的節(jié)奏，自然調(diào)整呼吸。這個動作能鍛煉到肩部。

5.球上仰臥起坐

將健身球放好，使腰背躺在上面，雙腳彎曲至90度支撐，將一只手放在后腦勺，另一只手的指頭按住腹部，將身體往上卷腹部收緊，保持兩秒，然后慢慢恢復(fù)到原始狀態(tài)。

注意腹部要始終收緊，健身球一定要穩(wěn)定好，動作放慢，如果感覺頸部很累，可以將下巴微收。卷腹起來時呼氣，恢復(fù)時吸氣。這個動作可以鍛煉腹直肌，減少腹部多余脂肪，增強(qiáng)腰腹的力量，還可以鍛煉身體的平衡，改善腸胃功能，尤其對便秘有很大幫助。