當(dāng)你時(shí)間有限時(shí)，可以做多關(guān)節(jié)/多肌肉的動(dòng)作，即將兩個(gè)動(dòng)作組合在一起。比如，將上下肢的動(dòng)作結(jié)合在一起做，比分別單獨(dú)做的效果要好。下面這套動(dòng)作就是根據(jù)這個(gè)原則設(shè)計(jì)的。每星期做2—3次(中間間隔1天休息以讓肌肉恢復(fù))。如果感到兩個(gè)動(dòng)作一起做太困難，可以分開做;待力量增加后，再一起做。你可以先從舉較輕的啞鈴開始(比如2—3磅)，只要這個(gè)重量對你具有挑戰(zhàn)性即可。做動(dòng)作時(shí)，如果你得使勁才能舉起啞鈴，或者一套動(dòng)作還未做完就已氣喘吁吁，應(yīng)換一對更輕的啞鈴。以較緩慢的。有控制的速度做好每一個(gè)動(dòng)作比舉更重的啞鈴效果要好得多。

1.弓步挺舉

a.站立，雙腳分開同肩寬，雙臂彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心向前。

b.邁右腿向前，膝蓋彎曲與腳踝垂直，同時(shí)雙臂上舉至頭頂。退回右腳到起始的位置，重復(fù)10次。然后換左腳做同樣的動(dòng)作。

2.下蹲彎舉

a.站立，雙腳分開比肩寬，腳尖朝外。兩手各握一個(gè)啞鈴，垂于身體兩側(cè)，掌心向前。

b.保持身體重心在腳后跟，背挺直，下蹲(好像要坐下)，同時(shí)彎舉啞鈴至肩前。放下雙臂，回到起始的位置，重復(fù)10次。

3.弓步側(cè)平舉

a.兩腳分開站立，兩手各握一個(gè)啞鈴，垂于身體兩則，雙肘微屈。

b.左腿向后退一步，腳后跟翹起，膝蓋彎曲，同時(shí)雙臂向兩側(cè)舉起至肩高。放下雙臂到起始的位置。重復(fù)10次，然后換右腿后退做同樣的動(dòng)作。

4.下蹲前平舉

a.自然站立，雙腳分開至肩寬，兩手各握一個(gè)啞鈴垂于身體兩側(cè)，嘆肘微屈。

b.將身體重心移至腳后跟，背挺直，屈膝下蹲，同時(shí)舉起雙臂向前至肩高。放下雙臂回到起始的位置，重復(fù)10次。