除了選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式外，加強(qiáng)膝蓋周圍肌肉力量的訓(xùn)練也能防止膝蓋受傷。因?yàn)榧∪馐侵匾�的支撐結(jié)構(gòu)，肌肉越強(qiáng)壯，關(guān)節(jié)越有力，膝蓋也更能承受壓力。另外，增加臀部肌肉力量可減少膝關(guān)節(jié)受傷幾率。如果臀部肌肉不發(fā)達(dá)，做動(dòng)作時(shí)就不能保證身體回到正確位置，膝關(guān)節(jié)也容易運(yùn)動(dòng)損傷。

這里介紹幾個(gè)鍛煉膝蓋周圍肌肉的動(dòng)作：

鍛煉四頭肌 四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直;在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷;緊縮膝蓋至少30秒，然后放松。重復(fù)此緊繃及放松過(guò)程25次。

護(hù)膝小貼士

▲正確登樓鍛煉

不少辦公族喜歡登樓鍛煉，但這種運(yùn)動(dòng)并不適合所有人。如體重過(guò)重、孕婦、有退行性關(guān)節(jié)炎的人，最好避免登樓。同時(shí)要掌握正確的鍛煉方法。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。登樓后可對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行局部按摩，使膝關(guān)節(jié)得到充分的放松，防止其僵硬。

▲跑步別選硬地

許多跑步者的疼痛是來(lái)自肌腱發(fā)炎，這是由不良的訓(xùn)練習(xí)慣引起的。選擇合適的跑步場(chǎng)地，能有效減少此類問(wèn)題。通常以選擇草地為最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最堅(jiān)硬的表面，不可忽視其反作用力，最好不要在人行道上慢跑。

▲定期更換跑鞋

當(dāng)跑鞋失去彈性而無(wú)法再承受反作用力后，應(yīng)立即換鞋。如果一個(gè)跑步者一周至少跑40公里，則每隔2至3個(gè)月即該換新跑鞋。若低于40公里，則應(yīng)每隔4至6個(gè)月?lián)Q鞋。跳有氧舞蹈、打籃球和網(wǎng)球的人(一周練習(xí)兩次)，也應(yīng)在4至6個(gè)月后換鞋。假如一周練習(xí)四次以上，則應(yīng)2個(gè)月?lián)Q一次鞋。

▲冰敷減輕疼痛

運(yùn)動(dòng)時(shí)若發(fā)生膝蓋疼痛，應(yīng)立即休息，用冰塊冰敷，并抬高患部20至30分鐘。不要低估冰塊的效力，最好在當(dāng)天晚上或隔天早晨起床時(shí)，再以冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑，它有助于減輕膝蓋疼痛。

▲女性更易當(dāng)心

研究發(fā)現(xiàn)，女性在運(yùn)動(dòng)中膝蓋受傷的比例是男性的4倍，即使是一些簡(jiǎn)單的跳躍、轉(zhuǎn)體、扭動(dòng)等動(dòng)作，也可能造成女性膝蓋受傷。這與女性腿部結(jié)構(gòu)有關(guān)，因?yàn)榕�性大腿骨連接著臀部和膝蓋，在大腿承受壓力時(shí)，會(huì)把壓力分散給臀部和膝蓋,而一旦腿部肌肉無(wú)法取得力量上的平衡，膝部就容易造成傷害。此外，胖人跳繩減肥膝蓋容易受傷？詳情可閱讀：胖人跳繩減肥膝蓋容易受傷