科學(xué)研究表明，人體機(jī)能衰老先從腿部開始，所以俗話常說人老先老腿，故我們平時養(yǎng)生防老要注意養(yǎng)腿。特別是老年人朋友，平時一定要注意加強(qiáng)對腿部的鍛煉，可以有效的延遲身體衰老時間。下面小編給大家推薦3種十分有效的養(yǎng)腿方法。

經(jīng)常有些老年人抱怨：我每天都進(jìn)行壓腿、搖晃膝關(guān)節(jié)、揉膝蓋骨等鍛煉，還經(jīng)常去爬山，可這膝關(guān)節(jié)怎么會越來越痛呢?其實，練習(xí)騎馬蹲襠式、彎腿站樁、爬山、爬樓梯或下蹲站起等用力蹬腿的動作，都會明顯增加髕骨的磨損，使癥狀加重。

有的老年人覺得上下樓梯膝關(guān)節(jié)疼痛、上廁所時站起來很吃力、走平路會突然腿打軟，就是因為做這些動作的時候病損的軟骨受到了擠壓和磨擦，產(chǎn)生了疼痛。所以，老年人有髕骨附近的疼痛時，盡量不要再去做增加髕骨軟骨磨損的動作，同時盡量節(jié)約使用膝關(guān)節(jié)。

那么，老年人做哪些活動既能達(dá)到健身的目的，又能盡可能地保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢?

步行或慢跑

散步或慢跑能增強(qiáng)肌肉力量下肢和膝關(guān)節(jié)韌帶的韌性和靈活性穩(wěn)定性。每分鐘步行走30-40步，逐漸增加到60-70步，一次行程2000-3000米，每天1-2次。如果慢跑，速度不要過快，邊跑還可以一邊與人交談的程度，每次跑5-10分鐘，每天1-2次。

做體操和打拳

柔和的體操和打拳可以活動關(guān)節(jié)，鍛煉肌肉，適用于長距離的步行或慢跑的老人。每天早晚各練一次，每次做10-20分鐘。運(yùn)動可以根據(jù)自己的健康，適當(dāng)降低身體重心，增加膝關(guān)節(jié)活動范圍。

游泳鍛煉

如果有條件，老年人可以通過游泳進(jìn)行鍛煉。游泳可以增加心肺功能，又能在水的浮力作用下，減少下肢關(guān)節(jié)的壓力，減少關(guān)節(jié)的磨損。也可以進(jìn)行快走練習(xí)，因為走路腿伸直的時候比較多，彎腿的時候相對較少，膝關(guān)節(jié)的其他部分使用的多，髕骨磨損的比較少。