增加肌肉需要正氮平衡。為達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最住補(bǔ)充量。一天六次進(jìn)食， 三次必須有蛋白質(zhì)。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。

1、蛋白粉：

增加肌肉需要正氮平衡。為達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最住補(bǔ)充量。一天六次進(jìn)食， 三次必須有蛋白質(zhì)。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。

最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易干吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹，后者為訓(xùn)練后必需，回其可以氨基酸形式快速進(jìn)入血液，訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)入血頹趙快，因負(fù)重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快。

2.肌酸肌酸：

是爆發(fā)性用力動(dòng)作的能量來源。它可以增加力量，再造 ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纖維保持水分，達(dá)到肌肉增加的目的。為達(dá)到最佳效果：運(yùn)動(dòng)后女性應(yīng)補(bǔ)充5克，男性補(bǔ)充7一10克。

3.谷氨酞胺：

人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要這種“有條件需要’的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量。強(qiáng)度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨醉胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充7一15克。

4.支鏈氨基酸：

這類氨基酸以兩種特殊方式促進(jìn)合成代謝(肌肉增長)：①釋放胰島素，②釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸(KIC)和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉肉，減少脂肪，并為人體提供營養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充4一5克。

5.魚油：

防止肌肉減少的特別營養(yǎng)素。強(qiáng)度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2(一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素)。魚油產(chǎn)生的E1可抑制E2，并刺激生長激素產(chǎn)生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量：每日4-6粒(每粒1克)。