現(xiàn)代人生活忙碌，許多準(zhǔn)媽媽都是在外用餐或選購(gòu)餐點(diǎn)，成為外食族的一份子，但只要懂得掌握挑選飲食的技巧，在外用餐的準(zhǔn)媽媽也能兼顧營(yíng)養(yǎng)攝取與便利。

　　技巧1　菜色多變化準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)

　　對(duì)外食族準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，均衡飲食亦是首要的原則，鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師表示，外食族準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該經(jīng)常變換外食種類(lèi)及菜色搭配，才能攝取到不同食物中的各種營(yíng)養(yǎng)素，提供腹中胎兒完整的營(yíng)養(yǎng)。

　　準(zhǔn)媽媽在選購(gòu)?fù)馐硶r(shí)，建議以菜色種類(lèi)較多的自助餐為首要選擇，不僅可以自己搭配喜歡的菜色，也能避免總是只吃到某幾類(lèi)食物的問(wèn)題。

　　如果工作或住家附近沒(méi)有自助餐店，則不妨每天更換不同店家或點(diǎn)選不同餐點(diǎn)，才能讓飲食內(nèi)容有較多變化，均衡攝取各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)。

　　技巧2　避免油炸油煎食物

　　一般外食餐點(diǎn)或便當(dāng)?shù)闹鞑�，大多是油炸或油煎�?lèi)的食物，無(wú)形中會(huì)導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽的油脂攝取量過(guò)高。建議在選購(gòu)?fù)馐硶r(shí)，應(yīng)該以清蒸、清燉、水煮、鹵、烤等方式烹調(diào)的主菜為優(yōu)先選擇，若真的無(wú)法避免油炸或油煎類(lèi)食物，可先將油炸外皮去掉再吃，并且控制在一餐以?xún)?nèi)，不要每餐都出現(xiàn)，以免吃進(jìn)過(guò)多油脂；另外，基于成本考慮，大多數(shù)外食店家會(huì)將炸油重復(fù)使用，對(duì)準(zhǔn)媽媽及胎兒的健康也可能產(chǎn)生不良影響。

　　鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師提醒，除了油炸或油煎類(lèi)的食物之外，絞肉類(lèi)食物的油脂含量也會(huì)比較高，如香腸、貢丸、肉丸子，建議準(zhǔn)媽媽最好能減少食用份量。

　　技巧3　少鹽、少糖別忘記

　　為了提升口感，外食的用鹽量通常比較高，準(zhǔn)媽媽長(zhǎng)期吃下來(lái)，容易增加鈉的攝取，進(jìn)而導(dǎo)致水腫。建議準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)盡量挑選口味清淡的外食，如果購(gòu)買(mǎi)現(xiàn)煮的食物，可請(qǐng)店家少放一點(diǎn)鹽；如果是已經(jīng)烹調(diào)好的食物，不妨準(zhǔn)備一碗開(kāi)水，將食物先行過(guò)水后再吃。鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師提醒，常見(jiàn)的沾醬大多口味偏重，含鹽量也不低，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該減少用量或不要使用。

　　外食所搭配的飲料大多是含糖飲料，無(wú)形中會(huì)增加準(zhǔn)媽媽的糖分及熱量攝取，建議準(zhǔn)媽媽如果想喝飲料，還是以無(wú)糖或低糖的飲料為宜。值得提醒的是，許多準(zhǔn)媽媽為了增加水果的攝取量，常會(huì)貪圖方便而直接購(gòu)買(mǎi)市售果汁，但市售果汁大多含糖，方便之余卻可能吃進(jìn)無(wú)謂的糖分，建議還是盡量食用新鮮水果。鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師表示，除了含糖飲料之外，精致類(lèi)糕點(diǎn)的糖分含量也相當(dāng)可觀，準(zhǔn)媽媽最好少吃，如果偶爾真的嘴饞，也要盡量挑選含糖量較低的糕點(diǎn)。

　　技巧4　增加纖維質(zhì)的攝取

　　蔬菜、水果類(lèi)食物的比例偏低，是外食餐點(diǎn)的常見(jiàn)問(wèn)題，也因此，容易造成外食準(zhǔn)媽媽纖維質(zhì)攝取不足的情形。鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師建議，外食準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該多挑選蔬菜類(lèi)食物，或是請(qǐng)店家調(diào)整配菜內(nèi)容，尤其在吃面食時(shí)，最好額外點(diǎn)一份燙青菜或鹵白菜，增加蔬菜類(lèi)食物的攝取；如果外食餐點(diǎn)的內(nèi)容中沒(méi)有水果，準(zhǔn)媽媽也可以自行準(zhǔn)備，搭配外食或當(dāng)點(diǎn)心吃都是不錯(cuò)的方式。

　　另外，準(zhǔn)媽媽也可善用高纖食物來(lái)做替換，例如以糙米飯或五谷飯取代白飯、以全麥吐司取代白吐司，都有助于增加纖維質(zhì)的攝取。

　　注意：聚餐可別忘記健康吃

　　現(xiàn)代人愈來(lái)愈重視休閑生活，與三五好友聚餐也相當(dāng)頻繁，但對(duì)于必須注意飲食攝取的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，如何能在聚餐時(shí)吃得滿(mǎn)意又健康，可就特別重要了。鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師表示，準(zhǔn)媽媽可根據(jù)聚餐所吃的餐點(diǎn)類(lèi)型，掌握以下的小技巧：吃中式合菜最擔(dān)心不小心吃進(jìn)過(guò)多份量，準(zhǔn)媽媽不妨將每道菜拿一小份到自己的餐盤(pán)中，吃完就停止；如果吃的是西餐，建議選擇比較請(qǐng)淡的醬料，或請(qǐng)店家將醬料另外裝在小碟子里，不要直接淋在菜肴上，可減少醬料的攝取量；日本料理大多會(huì)有各式炸物，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)盡量避免，減少油脂攝��；若聚餐地點(diǎn)在火鍋店，建議準(zhǔn)媽媽可多選擇蔬菜類(lèi)食物，少吃餃類(lèi)或加工食品，才不會(huì)吃進(jìn)太多油脂與鹽分。