中老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，很容易出現(xiàn)骨折、骨質(zhì)疏松等病癥，因此需要合理補(bǔ)充鈣、鋅等食物。但是，由于鈣和鋅的吸收原理很相似，補(bǔ)充時(shí)兩者容易競(jìng)爭(zhēng)，使二者的吸收受到制約。同時(shí)，鈣在體內(nèi)的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于鋅，也比鋅活潑，補(bǔ)充鈣會(huì)影響鋅的吸收，因此，這兩種微量元素最好分開(kāi)補(bǔ)。

補(bǔ)充順序“先鋅后鈣”

鄭州市第三人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任張素革說(shuō)，補(bǔ)充這兩種微量元素的順序最好是“先鋅后鈣”，比如說(shuō)，白天多食用瘦肉、牡蠣等食物補(bǔ)鋅，晚上多吃豆制品、喝牛奶補(bǔ)鈣，會(huì)更利于鈣的吸收和利用。而且牛奶還有助于睡眠，晚上喝杯牛奶是最合適的補(bǔ)鈣方式。

瘦肉、魚(yú)類(lèi)、蛋黃、花生等含鋅高

日常生活中最好的補(bǔ)鋅辦法是通過(guò)食物補(bǔ)鋅，牡蠣、瘦肉、豬肝、魚(yú)類(lèi)、蛋黃、蝦皮、紫菜、芝麻、花生含鋅較高，可以常吃這類(lèi)食物。

張素革說(shuō)，蛋黃、干貝和木耳是食物中補(bǔ)鋅的高手，可用這幾種食材做成銀絲羹，味美又有營(yíng)養(yǎng)。制作時(shí)可把蛋黃豆腐（又名日本豆腐）及洗凈去蒂的黑木耳切絲，用冷水浸泡備用；將干貝蒸軟，放涼后搓碎；湯燒開(kāi)后下入備好的蛋黃豆腐、黑木耳、干貝、蔥、姜絲等，然后勾芡，撒入香菜末，一碗清淡鮮香的湯很是誘人。

燒骨頭湯放點(diǎn)醋，幫助鈣質(zhì)溶出

張素革說(shuō)，食物中鈣的來(lái)源很多，如果選擇得當(dāng)，每日從中攝取足量的鈣是不成問(wèn)題的。除了牛奶和豆制品外，動(dòng)物骨頭湯含鈣也很高，可做成多種款式的骨頭湯。

張素革推薦一種玉米排骨湯。先將排骨用燒開(kāi)的水汆一下，洗凈，玉米切成兩到三段，與排骨一同放入鍋中。湯燒沸后，放入紅棗、蔥、姜，在鍋中滴入少許料酒，再滴幾滴醋，可以幫助鈣質(zhì)溶出，達(dá)到更好的補(bǔ)鈣效果。待排骨煮熟后，加少許鹽調(diào)味。

玉米含豐富的膳食纖維，不僅可以吸收排骨中的油脂，還可以幫助消化吸收排骨的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)，玉米含有豐富的植物蛋白，配合排骨的動(dòng)物蛋白，比例合適，可以同時(shí)滿(mǎn)足*對(duì)這兩類(lèi)蛋白質(zhì)的需求，因此，玉米排骨湯是一道營(yíng)養(yǎng)豐富的滋補(bǔ)菜。