骨質(zhì)疏松是老年人的常見病，當骨密度隨著年齡增長而不斷降低時，不經(jīng)意間的一個滑倒就可能造成老人骨折。也因此，不少患上骨質(zhì)疏松的老人，對運動采取了退避三舍的態(tài)度。但美國梅奧醫(yī)學中心的建議則是，預(yù)防和減輕骨質(zhì)疏松的方法，恰恰就是鍛煉，哪怕你從更年期開始也不遲。因為這時你的骨密度剛開始流失，適當鍛煉可加強肌肉力量和平衡能力，降低摔倒幾率，防止骨骼變脆，還能增強你完成日常工作和各種活動的體力，減緩身體疼痛。

　　當然，骨質(zhì)疏松患者畢竟比較特殊，并非任何一種運動都適合他們。為此，美國梅奧醫(yī)學中心特推薦了三種鍛煉方式：力量鍛煉、中低強度的有氧運動和柔韌性鍛煉。由于各人的骨質(zhì)疏松程度和發(fā)生骨折的危險程度不同，記得要向醫(yī)生咨詢，看哪些鍛煉方法適合自己。

　　力量鍛煉：包括自由舉重、重力器械鍛煉、彈力繩鍛煉，水上鍛煉等等。主要鍛煉上背部肌肉，并有助于加強手臂和脊柱肌肉的力量，而且能直接起到減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)流失的作用。

　　骨質(zhì)疏松引起的壓縮性骨折通常會導(dǎo)致佝僂的體態(tài)，加重脊柱負擔，從而引起更嚴重的骨折。而這些力量鍛煉可以逐步拉伸背部肌肉，改善你的體態(tài)。而且兩肩之間肌肉得到鍛煉后，可以減少對骨骼的壓力，有利于保持骨骼密度。

　　中低強度的有氧運動：通常指徒步有氧運動，包括走路、跳節(jié)奏緩慢的舞等。這些運動能直接增強背部、臀部和腿部的肌肉力量，讓你的骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，還可以減少心血管疾病的發(fā)生。

　　游泳和水上有氧運動，尤其是在水里走路效果最好，對骨質(zhì)疏松嚴重和處于骨折后恢復(fù)期的人來說最為適合。

　　簡單的柔韌性鍛煉：比如彎曲、伸展、轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)等。這些鍛煉能增強關(guān)節(jié)的靈活性，有助于避免肌肉受傷，還能使你的體形更優(yōu)美。當你關(guān)節(jié)僵直，腹部和胸部的肌肉變得松弛下墜時，你就會被脂肪向下拉著，顯得有些佝僂。胸部和肩部的拉伸性鍛煉能有效改善這種狀況，比如拉伸雙臂等。

　　每次做完熱身運動后，最好再做10分鐘伸展運動。此時要放松心情、深呼吸，要慢慢地、舒緩地伸展肢體，不可過快、過猛。需要注意的是，要避免彎腰和運動過度，以防脊柱和腰部受損。

　　應(yīng)該避免的運動：如果你沒有骨質(zhì)疏松，只是一般的骨骼老化，那像高爾夫球和保齡球這樣的運動還是非常有益的。但如果你已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥，那就不適合再進行以下運動了。

　　1.不要做跳高、跑步等高強度運動。這些運動會增加對脊柱和下肢的壓力，使脆弱的骨骼更容易折斷，即使是身體健壯的人，也要避免劇烈的拉伸和快速運動，運動時要控制速度和姿勢。

　　2.不要向前彎腰、扭腰、觸摸腳趾、仰臥起坐，或用劃船器械鍛煉等。這類運動同樣會增加對脊柱的壓力。還有其他一些需要經(jīng)常彎腰、扭腰的運動，比如高爾夫球、保齡球和瑜伽等，也不要練習，以免造成運動損傷。

　　最后要指出的是，上述三類適合運動，每周3―4次即可，每次運動30―50分鐘(包括運動前熱身、正式的運動以及運動后的放松活動)。力量練習每次3―4組即可，或可根據(jù)自己的身體狀況，選擇每組進行10―20次練習。如果你對自己骨骼的健康程度還不太了解，那就需要向醫(yī)生咨詢一下，以免因擔心骨折而影響鍛煉帶給你的樂趣。