“睡眠操”

　　動作要領(lǐng)：

　　1、雙膝跪在床上或地板上，(如在地板上進(jìn)行，要有墊子或其他柔軟物做輔助)雙手上舉，手心向前，身體緩慢向后仰同時(shí)配合吸氣并含在口中，直到頭部、雙臂及手背接觸到床面或地板。后腰部及臀部盡量抬起，雙膝保持緊貼于床面或地板。

　　2、上面的動作保持5-10秒鐘，然后腰部用力使身體挺起配合呼氣并向下做俯臥運(yùn)動，雙臂盡量向前伸，雙眼向前看，頭部下額可接觸床面或地板，雙膝始終保持不動。

　　注意事項(xiàng)：不必一開始就要求自己達(dá)到圖中教練所演示的標(biāo)準(zhǔn)，可循序漸進(jìn)地練習(xí)。睡覺前最好不要吃太多的食物，也不要做其他的劇烈的運(yùn)動。

　　仰臥抬腿運(yùn)動

　　動作要領(lǐng)：

　　1、身體自然仰臥在床上或地板上，雙臂向上位于頭部兩側(cè)，雙腿并攏并做卷腹抬腿運(yùn)動，雙腿可盡量向頭部一方上抬直至臀部提起。

　　2、保持雙腿上抬3-5秒后將雙腿緩慢放下，使身體恢復(fù)至初始狀態(tài)，此運(yùn)動反復(fù)做3-5次即可。

　　注意事項(xiàng)：此運(yùn)動因人而異，不必追求動作的準(zhǔn)確性，盡力即可。

　　“提神操”

　　仰臥側(cè)屈運(yùn)動

　　動作要領(lǐng)：身體自然仰臥在床上或地板上，一手向斜上方上舉并隨全身向一方側(cè)屈，另一只手向前扶于床面或地板，下肢用力伸直并攏，左右側(cè)屈各做6-8次。

　　注意事項(xiàng)：雙眼目視方向與手上舉的方向保持一致，醒后即做。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動

　　動作要領(lǐng)：兩臂向前平舉，握拳，雙腿稍微下屈，兩臂做后振并收回運(yùn)動，后振幅度由小及大，同時(shí)配合均勻地深呼吸，運(yùn)動時(shí)間1-2分鐘。

　　注意事項(xiàng)：此運(yùn)動最好在陽臺等寬敞通風(fēng)的地方進(jìn)行，這樣可以呼吸到新鮮的空氣，在早餐之前做為好。