銀幕上的那些完美身材大多并非天生的，而是來(lái)自于后天的勤于鍛煉。為好萊塢眾多明星打造好身材的體形教練，提供了9招鍛煉方法，讓你在家中自行練習(xí)，也能練出動(dòng)人曲線。

獨(dú)立平舉

　　具體步驟：

　　A. 直立，挺胸收腹，令呼吸平緩；

　　B. 抬起右腿，大腿與小腿呈90度彎曲，或盡力將膝蓋抬高，腳尖朝前；

　　C. 雙手各握住一只啞鈴，緩慢向身體兩側(cè)平舉，也可盡量將手臂舉得高過(guò)肩膀，同時(shí)，手臂始終保持伸直；

　　D. 保持此姿勢(shì)5秒鐘，然后放下右腿和雙臂，為一組完整的動(dòng)作；

　　E. 做10次完整的動(dòng)作，換腿，重復(fù)上述動(dòng)作。

　　鍛煉目標(biāo)

　　令脊柱挺拔，同時(shí)讓肩膀變得薄而結(jié)實(shí)。

　　獨(dú)立前舉

　　具體步驟：

　　A. 直立，挺胸收腹，令呼吸平緩；

　　B. 抬起左腿，大腿與小腿呈90度彎曲，或盡力將膝蓋抬高，腳尖朝前；

　　C. 雙手各握一只啞鈴，緩慢向身體前抬舉，雙臂的距離與肩膀保持同寬；

　　D. 也可盡量將手臂舉得高過(guò)肩膀，同時(shí)，手臂應(yīng)始終保持伸直；

　　E. 緩慢放下左腿和雙臂，為一組完整的動(dòng)作；

　　F. 做10次完整的動(dòng)作，休息30秒后換腿，重復(fù)上述動(dòng)作。

　　鍛煉目標(biāo)：

　　令脊柱挺拔，同時(shí)讓肩膀變得薄而結(jié)實(shí)。

　　二頭肌練習(xí)

　　具體步驟：

　　A. 面向一張結(jié)實(shí)的椅子站立，挺胸收腹，雙手各握 一只啞鈴；

　　B. 手臂垂放于身體兩側(cè)，手掌朝前，夾緊腋下，讓手臂肌肉緊張；

　　C. 抬起右腿，腳尖踩在椅子上，左腿伸直，左腿腳尖朝前；

　　D. 吸氣，彎曲手臂，前臂盡量靠近上臂；吐氣，放下手臂；動(dòng)作宜緩慢，有節(jié)奏；

　　E. 上述動(dòng)作練習(xí)20次，然后換腿，重復(fù)。

　　鍛煉目標(biāo)：

　　結(jié)實(shí)肱二頭肌和臀大肌，令手臂和腿部修長(zhǎng)、纖細(xì)。

　　伏身抬腿

　　具體步驟：

　　A. 從和俯臥撐一樣的姿勢(shì)開(kāi)始，雙臂撐起身體，腳跟抬起，腳尖著地；

　　B. 抬起左腿，膝蓋盡量朝前，大腿盡量貼近腹部，右腿伸直；

　　C. 保持此姿勢(shì)5～10秒，調(diào)整呼吸，然后腿部還原到起始時(shí)的姿勢(shì)；

　　D.雙腿各練習(xí)10次。

　　鍛煉目標(biāo)：

　　平坦小腹、挺直背部、挺拔胸部和結(jié)實(shí)肩膀。

　　側(cè)身抬腿

　　具體步驟：

　　A. 左腿膝蓋跪于地上，左大腿腿根、左臀和腰部左側(cè)均靠在穩(wěn)定球上，雙手扶住穩(wěn)定球，同時(shí)支撐上半身；

　　B. 向體側(cè)抬起右腿，膝蓋朝前，腿部盡量抬高，與地面保持平行；同時(shí)，伸展腿部，繃直腳背；

　　C. 保持此姿勢(shì)5~10秒，調(diào)整呼吸，再放下腿部；

　　D.雙腿各做15次。

　　鍛煉目標(biāo)：

　　纖細(xì)大腿、縮緊臀部。

　　側(cè)臥射擊

　　具體步驟：

　　A. 身體右側(cè)躺在穩(wěn)定球上，臀部以下懸空；

　　B. 雙腳著地，雙膝彎曲，右腳腳尖朝前，左腳腳尖朝左邊；

　　C. 向前伸直雙臂，雙手交叉握住，好象在握住一把手槍，隨時(shí)準(zhǔn)備摳動(dòng)扳機(jī)，目光落在手上；

　　D. 調(diào)勻呼吸，保持此姿勢(shì)5秒，然后換到身體左側(cè)，重復(fù)上述動(dòng)作；

　　E.一邊各練習(xí)5次。

　　鍛煉目標(biāo)：

　　結(jié)實(shí)脊背、收緊臀部和修正大腿線條。

　　伏地伸展四肢

　　具體步驟：

　　A. 臉部朝向地面躺下，胸部、腹部、腿部貼于地面，手臂向前平伸；

　　B. 呼氣，盡量抬高腿部、胸部和手臂，默數(shù)5下；

　　C. 吸氣，全身放松，重復(fù)10次。

　　鍛煉目標(biāo)：

　　緊實(shí)背部肌肉，收緊臀部肌肉。

　　伏地抱臂

　　具體步驟：

　　A. 臉部朝向地面躺下，胸部、腹部、腿部貼于地面；

　　B. 雙臂彎曲，相互抱住，也可左右手相互搭住手腕；

　　C. 前額枕在手上，鼻尖貼近地面；

　　D. 上半身和臀部放松，但不要移動(dòng)骨盆；

　　E. 腹部配合呼吸，有節(jié)奏地、緩慢地貼緊和離開(kāi)地面，與地面的距離可根據(jù)自身情況自行掌握；

　　F.重復(fù)上述動(dòng)作10次。

　　鍛煉目標(biāo)：

　　平坦腹部。

　　俯身抬腿

　　具體步驟：

　　A. 左手拿10張撲克牌，雙腿合攏站立，挺胸收腹，膝蓋自然彎曲；

　　B. 右手在胸前彎曲，向身后抬起右腿，左腿直立，令上半身和右腿處于同一直線；

　　C. 右手拿一張撲克牌，緩慢地放在左腳前方，而不要直接扔在地上；

　　D. 緩慢放下右腿，然后直立，恢復(fù)到起始狀態(tài)；

　　E. 重復(fù)以上動(dòng)作，直到10張撲克牌全部放在地上；然后換腿再做10次。

　　鍛煉目標(biāo)：

　　消除臀部、腹部和背部的贅肉。