這是一套改良的傳統(tǒng)武術(shù)踢腳地板運(yùn)動(dòng)，可以幫助你踢掉多余的脂肪�；顒�(dòng)松絡(luò)緊繃的筋骨，也是你提高臀部、修飾大腿線條的另類(lèi)選擇。

邁阿密的武術(shù)指導(dǎo)師卡門(mén)說(shuō)：“重復(fù)踢高、揮拳、重?fù)舻膭?dòng)作其實(shí)跟激烈的有氧運(yùn)動(dòng)沒(méi)什么不同。”舉例來(lái)說(shuō)，體重61公斤的女性在一小時(shí)激烈的跆拳道課程中，約可燃燒掉700單位的卡路里——這個(gè)數(shù)字是一小時(shí)單車(chē)運(yùn)動(dòng)的兩倍，也比一小時(shí)8公里的慢跑運(yùn)動(dòng)多出489個(gè)單位。

這無(wú)疑對(duì)于那些正遲疑著是否要接受正式訓(xùn)練的人，或是那些想要鍛煉自己下半身的人來(lái)說(shuō)，這些踢腳動(dòng)作及改良自跆拳道的運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)武術(shù)入門(mén)的唯一選擇。曾經(jīng)是舞者，但目前在舊金山大猩猩運(yùn)動(dòng)中心教跆拳道課程的瑪麗·阿諾德也說(shuō)，“這種與地面接觸的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人要有信心。練習(xí)時(shí)，除了能幫助建立平衡感，同時(shí)也對(duì)戒掉壞習(xí)慣十分有幫助。

正面踢高及踢低訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作可訓(xùn)練你的三頭肌、背肌、下腹肌、部、四頭肌，以及腿部筋骨。做完練習(xí)后必須再做適度的伸展運(yùn)動(dòng)。

A面朝上躺下，兩手掌向內(nèi)平貼于地板，讓手掌與筆直的手臂開(kāi)成90度，將身體撐起。

B用雙手及右腳來(lái)保持身體的平衡，左腳伸直與地板平行，然后慢慢地將在膝移至胸前。

C將左腳用力筆直地向上高踢后放下。兩腳各重復(fù)相同動(dòng)作8次。記得讓左右兩腳輪流做，以避免疲勞現(xiàn)象過(guò)早發(fā)生。

這個(gè)動(dòng)作可訓(xùn)練你的四頭肌，臀部、腿部筋骨、及腹剖肌肉。練習(xí)后請(qǐng)做適度的伸展運(yùn)動(dòng)。

A雙手雙膝著地，抬高任一只腳至側(cè)邊并彎曲成90度。

B將抬高的腳往上踢。

C再將腳縮回如A所述。

D往下踢，注意不要注腳碰到地板。右腳重復(fù)30次后換左腳。（往上與往下會(huì)踢1下算1次。）以相同的姿勢(shì)來(lái)練習(xí)臀部。

這個(gè)練習(xí)可以訓(xùn)練臀部屈肌，能讓你的側(cè)踢有力。以雙手和雙腳為支撐，利用腹部與背部的力量盡可能讓臀部自由移動(dòng)。

將右腳伸至你的后方，彎曲成90度。將膝蓋當(dāng)成指針，將向后抬的腳在空中畫(huà)大圓，從12點(diǎn)鐘位置旋轉(zhuǎn)到3點(diǎn)鐘位置，再到6點(diǎn)鐘，再到9點(diǎn)鐘。

順時(shí)鐘連續(xù)30次，然后逆時(shí)鐘再做30次。左腳重復(fù)相同的動(dòng)作與次數(shù)。另一種利用相同姿勢(shì)的變化練習(xí)是延伸的后踢。這個(gè)練習(xí)對(duì)臀部及腿部肌肉的訓(xùn)練有特別的效果。相同的也是以雙手租雙腳為支撐，將右腳伸至你的后方，彎曲成90度。讓肩膀往后向抬高的腳靠近；然后將彎曲的腳向后延伸踢出至與肩成一直線，仿佛將腳跟踢同一個(gè)假想的目標(biāo)。右腳重復(fù)練習(xí)30次之后換左腳。

這個(gè)動(dòng)作可訓(xùn)練大腿外側(cè)肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉及下背部。練習(xí)后的伸展運(yùn)動(dòng)可以避免肌肉酸痛。以雙手和雙腳為支撐、緊縮腹部肌肉讓背部變平。

A右腳向后伸出跨在左腳上面；并讓右腳腳趾碰到地面。

B接下來(lái)，讓右腳向身體側(cè)移動(dòng)，并且彎曲成90度。

C然后將彎曲成90度的腳完全伸展踢出。

上述動(dòng)作必須連續(xù)進(jìn)行。每次連踢8下后換另一腳。

每只腳再多做二次。接下來(lái)讓我們?cè)囋嚩鬃撕筇邉?dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)小腿、四頭肌、臀部、胸、及上背部的肌肉做練習(xí)。讓身體成稍往前傾的蹲姿，胸部輕靠雙膝，盡可能將雙手放在雙腳前方。把身體的重量放在雙手及左腳上，將右腳向身體的后上方踢出，且保持彎曲狀態(tài)。然后將踢出的右腳收回�；謴�(fù)成蹲姿。左腳也進(jìn)行相同的動(dòng)作。兩腳輪流且連續(xù)進(jìn)行一整個(gè)動(dòng)作各三次，每一次那踢滿(mǎn)5下。每一次踢出后一定要先回到蹲姿。

然后試著增加每次踢出的數(shù)日至10下。另一個(gè)要難一點(diǎn)的變化動(dòng)作是低襲，可以收縮臀部、腿部肌肉、四頭肌、腹部肌肉及三角肌，特別還有背部的肌肉。同樣，將身體蹲低雙手置于地板上，緊縮腹部肌肉，注意力集申在維持背部的挺直且頭部向上。接著將右手臂伸出與地板平行，然后將左腳筆直地向身體后方踢出，接下來(lái)把向后踢出的左腳向身體右側(cè)移動(dòng)。同時(shí)把伸出的右手向后方移動(dòng)，直到碰到左腳掌為止。整個(gè)動(dòng)作完成后即可再恢復(fù)至蹲姿，在左腳右手重復(fù)相同的動(dòng)作30次后，換右腳左手重復(fù)相同運(yùn)動(dòng)作30次。最后，慢慢地進(jìn)行筋骨伸展動(dòng)作。