平時(shí)老是有健身計(jì)劃，卻總是沒時(shí)間運(yùn)動，不妨從這個(gè)節(jié)假日開始行動起來---

“沒時(shí)間鍛煉”這是有健康意愿又沒付諸行動者的借口。實(shí)際上，健身不需要講究場所、技巧，重要的是持久地參與。堅(jiān)持適當(dāng)體育鍛煉的人，其心臟、肌肉和骨骼的健康水平以及精神狀態(tài)與不鍛煉的同齡人相比，要“年輕”許多。

要健身不一定要長時(shí)間地跳健美操或沒完沒了的跑步、爬山，才能達(dá)到健身保健的目的。運(yùn)動形式多種多樣，但運(yùn)動方式都基本相同，如有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、伸展運(yùn)動等，只是要根據(jù)自己的年齡來進(jìn)行不同的運(yùn)動以及運(yùn)動強(qiáng)度，就能達(dá)到健身的目的。過度運(yùn)動反而有損健康。

下面的運(yùn)動處方供你參考：

最大心率：用200減去你的年齡，就是你運(yùn)動時(shí)所允許的最大心率值。如果你今年35歲，最大的運(yùn)動心率就是200-35=165次/分鐘，一般在運(yùn)動時(shí)要求心率控制在最大心率的60%―80%。

有氧運(yùn)動：游泳、騎自行車、跑步、跳舞、爬山、爬樓梯、跳繩及打籃球、足球、網(wǎng)球、乒乓球等，這些活動對心、肺功能和心血管系統(tǒng)以及神經(jīng)系統(tǒng)都有很強(qiáng)的鍛煉效果。

力量訓(xùn)練：可以在家里做俯臥撐，也可以到健身房進(jìn)行器械練習(xí)，對身體的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教練的指導(dǎo)下健身。

伸展運(yùn)動：是指練習(xí)關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，比如瑜珈功、體操等等。一般比較適合女性。

能量掌握：一次持續(xù)半小時(shí)的中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，消耗能量約150~300大卡，同等強(qiáng)度的舉重訓(xùn)練耗能只有100大卡。每個(gè)人每周的體育鍛煉要消耗能量800~1500大卡才起到鍛煉的作用。

不過運(yùn)動的同時(shí)，20―30歲的女性每周至少要吃3次全麥面包，多吃蔬菜，如果想減肥就要離巧克力、冰淇淋遠(yuǎn)一點(diǎn)；補(bǔ)充鈣質(zhì)，最好的鈣源是含鈣食品，比如鮮牛奶、果汁奶等。而男性的鍛煉強(qiáng)度可以感覺到肌肉疲勞為止，同時(shí)多吃富含維生素A的綠色蔬菜；30歲以上的女性可考慮練習(xí)瑜珈功，因?yàn)檫@個(gè)年齡段的女性，其關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性開始下降。男性不妨在每次有氧運(yùn)動前，都做10分鐘左右的仰臥起坐，有助于增強(qiáng)背部的肌肉，對于伏案工作的人尤為重要。無論男性還是女性，這個(gè)年齡段都不要吃夜宵，因?yàn)槟愕拇�謝已經(jīng)減慢，睡前吃下的東西很容易轉(zhuǎn)換成脂肪，可飲點(diǎn)果汁或生菜，多食含葉酸的柑橘、甜瓜的水果，葉酸有助于預(yù)防心臟病。