運(yùn)動(dòng)方案一 練習(xí)方式：以力量練習(xí)為主，結(jié)合有氧與伸展練習(xí)。在上肢下拉重物、下肢臥蹬重物等力量訓(xùn)練前后進(jìn)行有氧練習(xí)（如慢跑或長(zhǎng)走）和伸展練習(xí)（如壓腿）。練習(xí)強(qiáng)度：重物重量以能連續(xù)完成１２—１３次為宜；每個(gè)動(dòng)作完成３—４組。練習(xí)時(shí)間：力量練習(xí)時(shí)間為３０分鐘左右，有氧練習(xí)和伸展練習(xí)時(shí)間分別為１０分鐘。練習(xí)頻率：３次／周，持續(xù)半年。注意事項(xiàng)：１． 練習(xí)者在力量訓(xùn)練前必須進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，以伸展練習(xí)為主。２． 力量練習(xí)中的每個(gè)動(dòng)作要慢速完成，完成后保持２秒再做下一個(gè)。每組動(dòng)作結(jié)束后，休息１—２分鐘再進(jìn)行下一組練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)方案二 練習(xí)方式：快走（慢跑）與上下爬樓梯結(jié)合。練習(xí)強(qiáng)度：鍛煉初期的強(qiáng)度不易過(guò)大，以達(dá)到最大心率的６０％—７０％（最大心率＝２００－年齡）為佳，適應(yīng)后可提高到８０％—８５％。練習(xí)時(shí)間：３０—４５分鐘。練習(xí)頻率：３次／周—５次／周；持續(xù)９—１１個(gè)月。注意事項(xiàng)：１． 運(yùn)動(dòng)時(shí)間不包括熱身和整理活動(dòng)的時(shí)間，如做廣播體操。２． 練習(xí)者身體條件允許的話，最好以慢跑代替快走。

運(yùn)動(dòng)方案三 練習(xí)方式：跳繩和太極拳練習(xí)相結(jié)合。練習(xí)強(qiáng)度：心率控制在最大心率的６０％—８０％；其中，跳繩的速度為勻速，每組４０—５０次，每組間隔２分鐘，共２組。練習(xí)時(shí)間：４５分鐘。練習(xí)頻率：５次／周，持續(xù)一年。注意事項(xiàng)：１． 練習(xí)初期應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜犴g性練習(xí)，如彎腰觸地。２． 跳繩練習(xí)可以采用原地上下跳動(dòng)的方式，也可以原地單腿左右輪流跳或雙腿跳。