問：我過去十年鮮少運(yùn)動(dòng)，長年下來體重不斷上升（我現(xiàn)在身高170公分，體重95公斤）�，F(xiàn)在，妻子擔(dān)心我的健康，要求我運(yùn)動(dòng)減肥。我該如何制定一套運(yùn)動(dòng)計(jì)劃？像我這樣平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人，一旦開始運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該注意些什么？

減輕體重的最有效方法是改善飲食習(xí)慣降低卡路里，再通過運(yùn)動(dòng)增加卡路里的消耗量。運(yùn)動(dòng)的其他好處包括降低患上心血管疾病、糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

新加坡體育理事會(huì)體育醫(yī)藥與體育科學(xué)處處長鄭光撰醫(yī)生說，如果你超重，又有一段時(shí)間沒做運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該先做身體檢查。身體無礙的話，才來逐步增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)長和力度。

鄭醫(yī)生建議你進(jìn)行步行、騎腳車、游泳等低沖擊量（lowimpact）運(yùn)動(dòng)，以減低受傷的幾率。

開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，先以舒服的步伐進(jìn)行。舉步行為例子來說，第一次可以以時(shí)速5公里的速度步行5-10分鐘，然后逐步增加一成的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，直到能夠不間斷步行半小時(shí)為止。

接下來就可以增加步行的步伐和速度，運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸會(huì)加促，但不至于喘氣；在這個(gè)步伐運(yùn)動(dòng)5分鐘后，身體應(yīng)會(huì)出汗。

當(dāng)你達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)速度后，可再次以每回10％的步伐增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長。如果要有效減肥，每星期應(yīng)該運(yùn)動(dòng)3-5天，每回運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)（至少半小時(shí)），當(dāng)然還要配合良好的飲食習(xí)慣。

鄭醫(yī)生說，理想的情況是每星期減去0.5至1公斤。根據(jù)你的身高和體重指數(shù)（BMI）計(jì)算，你的理想體重是66.5公斤，因此要減去多余體重，需要六個(gè)月到一年時(shí)間。

你或許認(rèn)為時(shí)間很長，不過要記住，大多數(shù)超重者增肥的速率更慢，你可能是經(jīng)過好幾年的時(shí)間才囤積多余體重的！