體育與衛(wèi)生相結(jié)合，兩者必將相互促進(jìn)和發(fā)展，按摩在體育運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用，也就隨之發(fā)展，并逐漸形成了運(yùn)動(dòng)按摩。



運(yùn)動(dòng)按摩是以調(diào)整和保護(hù)運(yùn)動(dòng)員良好的競(jìng)技狀態(tài)，增進(jìn)和發(fā)展運(yùn)動(dòng)鞋員潛在體能，達(dá)到運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)槠淠康摹?



近年來(lái)，國(guó)內(nèi)外的一些實(shí)踐表明，它為創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)所起的作用和意義已越來(lái)越顯得重要了。



根據(jù)地運(yùn)動(dòng)員在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中比賽，對(duì)他們?cè)谂R場(chǎng)前后所出現(xiàn)的各種變化，我們采用按摩幫助他們克服賽前發(fā)生的一些機(jī)能失調(diào)，消除賽后出現(xiàn)的疲勞，加速體能恢復(fù)。



現(xiàn)將運(yùn)動(dòng)按摩分為自我按摩，運(yùn)動(dòng)前按摩和運(yùn)動(dòng)后按摩。



Ⅰ.自我按摩： 頭部按摩 腰背部按摩 上肢按摩 臀部按摩 胸部按摩 下肢按摩

一.頭部按摩

預(yù)備姿勢(shì):兩腿開(kāi)立 ，兩臂自然下垂。

按摩手法:

1.按摩額部 兩手手指朝上，掌根緊貼額部，作上下、左右按摩動(dòng)作。

2.按摩頰部 動(dòng)作同上

3.按摩鼻部 兩拇指微曲，指背緊貼鼻部（掌心相對(duì)），作上下按摩運(yùn)動(dòng)。

4.按摩唇部 五指并攏，手掌緊貼嘴唇，兩手交替作左右往返的按摩動(dòng)作。

5.按摩喉部 動(dòng)作同按摩唇部。

6.按摩耳部 五指并攏，手指朝上，手掌緊貼耳背上下按摩。

7按摩后頸部 動(dòng)作同按摩唇部。

要領(lǐng)與注意事項(xiàng)：呼吸要自然，不可呼口令。



二．其它部位的按摩



（一）預(yù)備姿勢(shì) 兩足開(kāi)立，兩手半握拳，自然下垂于體側(cè)。



（二）按摩手法

（1）按摩臂部



動(dòng)作說(shuō)明：兩手半握拳，交替叩打兩臂之上臂和前臂的左右前后兩面。 ���要領(lǐng)及注意事項(xiàng)，呼吸要自然，不可呼口令。



（2）按摩肩部



動(dòng)作說(shuō)明：兩手半握拳，交替叩擊左右肩的上下左右四面。

要領(lǐng)及注意事項(xiàng)：叩擊力量要稍微大些，叩擊的主要對(duì)象是三角肌。



（3）按摩胸部

動(dòng)作說(shuō)明：兩手半握拳，交替叩擊胸部各部分。

要領(lǐng)及注意事項(xiàng)：胸部肌肉應(yīng)緊張用力向前挺出；叩擊的主要對(duì)象是胸大肌



（4）按摩肋部



動(dòng)作說(shuō)明：兩手半握拳，交替叩擊肋部。

要領(lǐng)及注意事項(xiàng)：叩擊力量不家過(guò)大，肋部肌肉要稍微緊張用力；叩擊順序

是由上到下。



（5）按摩背部



動(dòng)作說(shuō)明：兩臂屈肘于體后，兩手半握拳，左右交替叩擊背部各處。

要領(lǐng)及注意事項(xiàng)：叩擊力量要大些，左手擊右背，右手擊左背，交替進(jìn)行；

背闊肌為被叩擊的主要對(duì)象，口令要有力。



（6）按摩腹部



動(dòng)作說(shuō)明：兩臂屈肘于體前，手半握拳，左右交替輕輕叩擊腹部。

要領(lǐng)與注意事項(xiàng)：叩擊力量不宜過(guò)大，腹直肌為被叩擊的對(duì)象，口令要緩和。



（7）按摩臀部



動(dòng)作說(shuō)明：上體向前屈曲，兩手半握拳，分別交替叩擊左右大小腿的上下左右前后各部。

要領(lǐng)與注意事項(xiàng)：叩擊力量可大些，臀大肌為被叩擊的主要對(duì)象�？诹疃檀儆辛�。

（8）按摩腿部

動(dòng)作說(shuō)明：上體向前屈曲，兩手半握拳，分別交替叩擊左右大小腿的上下左右前后各部。

要領(lǐng)及注意事項(xiàng)：叩擊力量要大些，隨著叩擊動(dòng)作的進(jìn)步（由上而下），下肢前屈成蹲式，口令要迅速。

Ⅱ.運(yùn)動(dòng)前按摩



體育運(yùn)動(dòng)一般分為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽，在這些活動(dòng)之前進(jìn)行的按摩，稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)前按摩。它能促使人體的神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)、內(nèi)臟器官和心理情緒動(dòng)員起來(lái)，以適應(yīng)即將 面對(duì)的運(yùn)動(dòng)的和心理的負(fù)擔(dān)，從而預(yù)防傷病菌，提高體力，發(fā)揮積極的作用。



一.訓(xùn)練前按摩



運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前的按摩，要求幫助運(yùn)動(dòng)員提高訓(xùn)練作業(yè)的能力；幫助促進(jìn)身體素質(zhì)的發(fā)展，有得于預(yù)防疾病，促進(jìn)人體各系統(tǒng)的器官都動(dòng)員起來(lái)，以適應(yīng)即將參加的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)。在具體操作上，必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，以及運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)進(jìn)行。一些能量消耗較多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑、游泳、自行車(chē)、藍(lán)球、足球、排球等，如采用按摩的方法，來(lái)代替需要消耗部分能量的準(zhǔn)備活動(dòng)，這就為運(yùn)動(dòng)提供了更多的能量。 ����



操作方法：坐位（屈膝屈髖各 90 度），用手先對(duì)大腿前面的、側(cè)面的和后面按摩10 分鐘�？稍谶\(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行。



這種按摩，運(yùn)動(dòng)員可以相互進(jìn)行，也可以自我按摩。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體各部分的要求是不同的。也就是說(shuō)身體各部分的負(fù)擔(dān)量，是隨著不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 而變化的。例如，投擲、棒壘球、網(wǎng)球、羽毛球等到項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，他們持器械的上 肢（肩、臂、肘、腕），負(fù)荷較大，而對(duì)側(cè)較小。負(fù)荷較大的這些部位，對(duì)運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造良好的成績(jī)是重要的，又是急性損傷和慢性勞損的好發(fā)部位。對(duì)這些部位的按摩，除了提高局部的功能之外，對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)性傷病，有其積極的意義。



例如:對(duì)手榴彈運(yùn)動(dòng)員投擲臂的按摩，左側(cè)重于上臂的下部與肘部。對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員, 則應(yīng)側(cè)重于肘部的伸肌群上，對(duì)于鐵餅運(yùn)動(dòng)員，肩部以是按摩重點(diǎn)中的重點(diǎn)。一般來(lái)說(shuō)，按摩的重點(diǎn)，是根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)來(lái)確定，通常是以負(fù)荷較大的部位為其按摩 重點(diǎn)的。 按摩還可以幫助提高身體素質(zhì)。 例如，增加動(dòng)作幅度的按摩。操作：對(duì)關(guān)節(jié)鄰近的肌肉，腱、筋膜等進(jìn)行揉或揉捏，在關(guān)節(jié)部位用手搓，使關(guān)節(jié)有溫?zé)岣�，最后搖晃和抖動(dòng)關(guān)節(jié)。



二.賽前按摩



運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽前的按摩，名賽前按摩。通常在起賽前 15 — 30 分鐘完成。有時(shí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在接到競(jìng)賽的通知時(shí)，就出現(xiàn)了賽前狀態(tài)，有的人會(huì)出現(xiàn)不良情況，需要進(jìn)行醫(yī)學(xué)處理，這就是說(shuō)，需要在競(jìng)賽前若干天就進(jìn)行按摩。例如，競(jìng)賽前，運(yùn)動(dòng)員過(guò)分緊張，晚上不易入睡或入睡后多夢(mèng)易醒，或惡夢(mèng)不安等，影響運(yùn)動(dòng)員的睡眠 休息。由于夜不得眠，出現(xiàn)白晝精神不振，煩躁不安，食欲不佳等癥狀。這將影響運(yùn)動(dòng)員參加競(jìng)賽時(shí)所必須的良好競(jìng)技狀態(tài)。出現(xiàn)這種情況時(shí)，就應(yīng)該進(jìn)行鎮(zhèn)靜安眠的按摩。若失眠的時(shí)間較長(zhǎng)，癥狀更劇的運(yùn)動(dòng)員，在用上法按摩之外，還要按摩氣沖穴，掐、揉神門(mén)穴，掐行間穴等。所有這些刺激，用力都不要過(guò)重，以有輕微酸脹感為度。通常要進(jìn)行 20 分鐘，或更長(zhǎng)的時(shí)間。 起賽前狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)員在起賽前過(guò)度興奮，坐立不安，情緒激動(dòng)，脈搏升高，呼吸迫促，甚至出現(xiàn)多尿，動(dòng)作的準(zhǔn)確性和協(xié) 調(diào)性也受到不良影響，其結(jié)果是妨礙運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的充分發(fā)揮。運(yùn)動(dòng)員情緒低落，郁抑不振，四肢疲乏無(wú)力，自感動(dòng)作別扭，無(wú)勁，活動(dòng)不開(kāi)，脈搏緩慢，運(yùn)動(dòng)成績(jī)不理想。按摩可有明顯的效果。 ����



三.競(jìng)賽間歇期的按摩：



有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在競(jìng)賽進(jìn)程中有間歇的時(shí)間，如投擲、跳躍、舉重等項(xiàng)目。在間歇期采用按摩，可以保持和發(fā)展良好的競(jìng)技狀態(tài)。 運(yùn)動(dòng)間歇的按摩，應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)和間歇的長(zhǎng)短，采用短暫、興奮的手法，消除肌體的緊張和疲勞，一般是對(duì)活動(dòng)負(fù)荷大的肌群進(jìn)行按摩。如投擲運(yùn)動(dòng)員，通常是按摩他的用力臂（執(zhí)器械側(cè)的上肢）而對(duì)跳躍運(yùn)動(dòng)員，則是踏跳側(cè)的下肢。



（一）上肢的按摩：



用輕快柔和的手法揉捏，向心按摩，即由前臂—上臂—肩部方向進(jìn)行，促進(jìn)血液和淋巴的回流，消除過(guò)度的肌緊張。



（二）下肢的按摩：

運(yùn)動(dòng)員采取坐位。用輕快的揉和揉捏手法，自足部向腹部進(jìn)行，以促進(jìn)血液和淋巴的回流，提高局部肌群的運(yùn)動(dòng)能力。術(shù)后囑運(yùn)動(dòng)員作緩慢的跑、跳活動(dòng)，效果較靜止休息好。 ��舉重運(yùn)動(dòng)員，腰部的負(fù)荷較大，在間歇時(shí)，亦可按摩用力的肌群，保持其興奮性，避免單純的消極的休息。運(yùn)動(dòng)員俯臥或坐位，術(shù)者用掌根在背闊肌和骶棘肌，作輕快的、輕的揉法 3 分鐘�？傊�，競(jìng)賽間歇的按摩，用力宜輕，面積宜大，頻率宜快，按摩后應(yīng)作一些專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)，以便發(fā)揮良好的技術(shù)水平。



Ⅲ運(yùn)動(dòng)后按摩



激烈的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或競(jìng)賽之后，運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)、體液、循環(huán)、呼吸、消化、代謝和酸堿平衡等方面，都要發(fā)生巨大的變化，這些變化一時(shí)破壞了機(jī)體內(nèi)環(huán)境的平衡。但它很快又達(dá)到新的平衡，這個(gè)新的平衡，通常都標(biāo)志著機(jī)體工作能力的提高。但是，在內(nèi)環(huán)境各機(jī)能系統(tǒng)達(dá)到平衡的過(guò)程中，有時(shí)出現(xiàn)遲緩環(huán)節(jié)，一般的表現(xiàn)有：精神過(guò)度緊張，失眠，肌肉緊張，疲勞等。運(yùn)動(dòng)后的按摩，可以促使這些現(xiàn)象消除，加速內(nèi)環(huán)境達(dá)到新的平衡，加速提高對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力，加速完成對(duì)后面運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的準(zhǔn)備。

　　

運(yùn)動(dòng)后按摩所采用的手法、用力的大小、時(shí)間的長(zhǎng)短等，均應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)、性別、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，特別是要求根據(jù)運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)出來(lái)的情況（如頭昏脹、欲嘔、四肢乏力、肌緊張、失眠等）來(lái)決定。需要遵守個(gè)別對(duì)待的原則，不可千篇一律。我們通常采用的手法，有撫摩、揉捏、推壓、振動(dòng)和抖動(dòng)等。對(duì)體質(zhì)強(qiáng)壯，肌肉戚豐滿者，按摩力量應(yīng)當(dāng)重些，時(shí)間應(yīng)當(dāng)長(zhǎng)些；反之，用力則要輕些，時(shí)間應(yīng)當(dāng)短些。運(yùn)動(dòng)員在十分疲勞的情況下，常采用經(jīng)穴按摩，其手法是按、壓、分、揉、掐、推等，以 疏通氣血，內(nèi)外通達(dá)，平衡陰陽(yáng)，使運(yùn)動(dòng)能力得到較快的恢復(fù)，并有所提高。



運(yùn)動(dòng)后的全身按摩：



通常是一周一次的進(jìn)行。在訓(xùn)練后休息 1 — 2 小時(shí)或更長(zhǎng)的時(shí)間后進(jìn)行。最好是在溫水浴后，在溫暖、清靜的室內(nèi)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)員舒適地躺在床上，裸露被按摩的部位，依照胸、腹、上肢、下肢的次序。順血液和淋巴回流的方向進(jìn)行按摩。使用揉捏、推壓、搖晃、抖動(dòng)等手法，用力是由重到輕。同時(shí)根據(jù)各個(gè)部位的疲勞情況，循經(jīng)取穴。施行揉、捻、推、掐等手法，以調(diào)和氣血，更快地消除疲勞。如按摩進(jìn)行到運(yùn)動(dòng)員快要入睡，應(yīng)停止按摩，給被按摩者輕輕蓋上被子，以防止感冒。運(yùn)動(dòng)員睡醒之后，便會(huì)精神飽滿，全身舒適。 不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)身體各部分肌肉的負(fù)荷量是不同的，疲勞程度也就不同。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行局部按摩，是經(jīng)常需要的。這里按上肢、腰背部、胸部、臀部、大小腿分別敘述。



（一）上肢按摩



上肢按摩的重點(diǎn)是肱二頭肌，肱三頭肌三角肌和前臂肌群，這是體操、投擲、游泳、舉重、排球等運(yùn)動(dòng)員容易疲勞的部位。常用的手法，有揉捏、推壓、搓、抖動(dòng)、搖晃和被動(dòng)活動(dòng)如抽送關(guān)節(jié)等。局部茨κ奔湓?10 分鐘，同時(shí)，可在相應(yīng)的部位選用肩三對(duì)、崗下 1 、崗下 2 、背胛、肩喜、上澤、澤間、橈頸、筋舒、外關(guān)、神門(mén)谷下等穴位，進(jìn)行經(jīng)穴按摩。



（二）腰背部按摩



腰背部按摩重點(diǎn)，應(yīng)放在背闊肌斜方肌及骶棘肌上。這是體操、舉重、跳水、排球、 球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目容易使其疲勞，而又不易活動(dòng)開(kāi)的部位。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)俯臥，主要手法揉、磨擦、推壓、提彈、叩擊。同樣的體位，采取經(jīng)穴按摩，常用穴位有腰俞、腎俞、氣海俞、關(guān)元俞、骨盆邊緣、肩胛骨內(nèi)側(cè)緣等部位，手法以揉、掐、推、捻等。



（三）胸部按摩



對(duì)胸大肌、胸小肌和前鋸肌的按摩，在排球、體操、投擲運(yùn)動(dòng)員是十分重要的。被按摩者坐位或仰臥位。常用揉捏、推壓、振動(dòng)、提彈等手法。按摩時(shí)，從胸骨部緩緩向腋下移動(dòng)。



（四）臀部按摩



田徑、自行車(chē)、舉重、排球、足球、競(jìng)走等項(xiàng)目，對(duì)臀肌的工作負(fù)荷要求很重，是按摩的重點(diǎn)。從腹股溝外側(cè)端起，沿骨盆邊緣（髂后嵴）到骶部、臀部，進(jìn)行撫摩揉和叩擊等，用力大小必須因人而異經(jīng)穴按摩臀池環(huán)跳臀邊和骨盆邊緣（髂骨后嵴），常用手法是按、揉等。這對(duì)調(diào)整營(yíng)衛(wèi)，促進(jìn)氣血運(yùn)行，消除疲勞有良好的作用。



（五）下肢按摩



下肢按摩幾乎對(duì)所有運(yùn)動(dòng)員都非常必要。主要手法是以搓、推壓、叩擊、抖動(dòng)等 。操作是由下而上地進(jìn)行。同時(shí)配合經(jīng)穴按摩，取承扶、膕舒、腓隆、伏兔、膝靈、復(fù)溜、跟內(nèi)、跟外等穴，進(jìn)行按、揉、掐、推等手法。