直接針對(duì)伏案工作的白領(lǐng)媽媽量身定制的。功效：疏通血脈、消除肌肉疲勞，預(yù)防頸椎病、腰酸背痛、習(xí)慣性駝背，預(yù)防痔瘡的發(fā)生，松弛大腦神經(jīng)。在工作之余，你可以通過(guò)一把椅子，一小塊空地進(jìn)行鍛煉。

　　長(zhǎng)期伏案工作的媽媽,可以通過(guò)一把椅子,一小塊空地進(jìn)行鍛煉。這套健美操不僅對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)十分有益,而且對(duì)健美形體、保持下肢修長(zhǎng)收效更佳。
　　這套椅上健身操共八節(jié),每節(jié)動(dòng)作可做6～15次,具體做法是：

　�。�、伸臂擴(kuò)胸：坐在椅上,兩臂下垂。然后,兩臂由兩側(cè)上舉,同時(shí)抬頭；相繼兩臂胸前交叉還原,頭隨下垂,如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)。(盡量伸展,把背括肌都伸展開(kāi)。長(zhǎng)期伏案工作,肩部是下垂的,后背是松弛的,低頭,這節(jié)操主要是與坐時(shí)的動(dòng)作相反的,有利于肌肉的恢復(fù)。)

　�。病⒓鐜Лh(huán)繞：坐在椅上,兩臂下垂。然后,兩肩上提,兩臂向后環(huán)繞一周還原,反復(fù)運(yùn)動(dòng)。(主要鍛煉肩關(guān)節(jié),有利于增加斜方肌的力量,對(duì)預(yù)防頸椎病起到很好的作用。)

　　３、挺胸夾背：坐在椅上,兩手向后扶著椅座的后邊緣,直臂撐體。然后,挺胸夾背,臀部可以撅著點(diǎn),同時(shí)仰頭,停頓６秒鐘后放松還原。反復(fù)運(yùn)動(dòng)。(這是強(qiáng)制的,用力,主要鍛煉背肌、肩帶肌。)

　�。础⒛_腕屈伸：坐在椅上,兩腿分別直伸上抬,腳腕用力屈伸,勾腳、繃直,如此反復(fù),兩腿、腳交替運(yùn)動(dòng)�？梢詢赏纫黄鹱�,也可以一腿后另一腿。(主要練習(xí)小腿的后側(cè)；把膝蓋下面的韌帶拉直,使其更有伸縮性；小腿前側(cè)的肌肉伸拉開(kāi)。)

　�。�、伸屈壓腿：坐在椅上,一腿屈膝,另一腿向前伸直,足跟著地,足尖翹起；然后上體前屈,兩臂前伸,胸部盡量觸腿。接著再換另一腿做。(主要伸拉腿的韌帶。保持腿的修長(zhǎng)健美。)

　�。�、伸臂壓肩：面向椅背,兩腳分開(kāi)站立,體前屈,直臂,兩手扶椅背。然后,肩、胸作彈性下壓動(dòng)作,反復(fù)運(yùn)動(dòng)。(伸拉肩部。)

　�。�、蹲起壓肩：背向椅背,兩腳分開(kāi)站立,兩手向后扶椅背。然后,身體盡量下蹲,并保持上體垂直。如此,一蹲一起的上下活動(dòng)。(伸拉肩部韌帶,預(yù)防肩周炎。)

　�。�、站立起落踵：面向椅背,手扶椅背站立。然后,兩腳交替上下起落踵。(起落踵：足尖沾地,然后腳后跟上下、上下。保持小腿肌肉的健美,增加小腿肌肉的力量。)



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