肱二頭肌位于上臂前側(cè)，肌腹在臂前形成一個(gè)明顯的肌性隆起，具有屈肩、屈肘以及使前臂旋轉(zhuǎn)等作用。發(fā)達(dá)的肱二頭肌不僅能提高上肢承受負(fù)荷的能力，而且能夠獲得較為理想的上臂形態(tài)，塑造更加完美的前臂肌肉曲線。

　　肱二頭肌的練習(xí)方法較多，常用的方法有：杠鈴直立彎舉。兩腳自然開(kāi)立，上體保持正直，雙手握杠鈴于體前，上臂緊貼體側(cè)，雙臂自然下垂，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)屈肘使前臂彎起之最高點(diǎn)，待肱二頭肌完全收縮后，稍停片刻，然后使前臂緩慢還原。在練習(xí)時(shí)應(yīng)遵循遞增負(fù)荷原則，即由輕到重，逐漸增加。練習(xí)組數(shù)一般為3—5組，每組8—12次，初學(xué)者可將組數(shù)和次數(shù)適量減少。

　　單臂啞鈴俯坐彎舉。俯身坐姿，兩腳分開(kāi)略寬于肩，一手握啞鈴下垂，上臂貼于持啞鈴側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，彎舉啞鈴至胸前。彎起時(shí)前臂可外旋，至胸前稍停后緩慢還原。彎舉時(shí)，上身應(yīng)保持不動(dòng)，肱二頭肌收緊后應(yīng)靜止3—5秒，練習(xí)組數(shù)一般為3—5組，每組8—12次。當(dāng)手臂一側(cè)力量較弱時(shí)，可進(jìn)行多次練習(xí)，力求兩臂力量均衡。組與組之間的間歇時(shí)間在1—2分鐘。間歇時(shí)可采用拉伸手臂等練習(xí)以幫助肱二頭肌的恢復(fù)。