溫布爾登網(wǎng)球賽上周末落下帷幕，而西班牙選手納達(dá)爾卻因膝傷未能參賽，錯過了衛(wèi)冕的機(jī)會。專家推測，因為長年訓(xùn)練，23歲的納達(dá)爾，其膝蓋磨損已跟33歲人的膝蓋差不多。膝蓋是運(yùn)動時很容易受傷的關(guān)節(jié)，怎樣合理運(yùn)動不傷膝蓋？哪些運(yùn)動可以強(qiáng)化膝蓋功能？今天我們就聊一聊運(yùn)動與膝蓋的話題。

　　脆弱的膝蓋最容易受傷
　　人的膝關(guān)節(jié)是活動范圍很大的負(fù)重關(guān)節(jié)，幾乎承載著全身的重量。只有在我們躺著的那一刻，膝蓋是輕松的。此外，每時每刻它都在承受壓力。站和走時，膝蓋的負(fù)重是體重的1至2倍，上下樓時為3至4倍，跑步時為4倍，打球時為6倍，蹲和跪時為8倍。

　　膝蓋同時也是運(yùn)動人士最常受傷的關(guān)節(jié)。根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)整型外科協(xié)會的報告，美國每年約有三百萬人拉傷、挫傷、或扭傷他們的膝部，其中約有一半是因為運(yùn)動引起的。報告同時指出，參加網(wǎng)球、足球和滑雪運(yùn)動的人，膝蓋最容易受傷。打網(wǎng)球時需要突然的扭轉(zhuǎn)、停止和啟動，尤其是發(fā)球動作，需要膝部的四頭肌做強(qiáng)力的向上推動，因此容易導(dǎo)致膝蓋損傷。網(wǎng)球選手納達(dá)爾的雙膝一直受肌腱炎的困擾，醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，這與他從小在硬地賽場進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練以及比賽有關(guān)。

　　跑跳投易傷膝游泳護(hù)膝

　　做跑、跳、投類運(yùn)動時，應(yīng)特別注意保護(hù)膝蓋。尤其是四五十歲以上的人，平衡力下降，肌肉力量不強(qiáng)，跑、跳、投這類比較劇烈的運(yùn)動需要大量的膝蓋活動，如籃球中的轉(zhuǎn)身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側(cè)的髂脛束受傷，這屬于膝蓋外傷，通過休息和涂抹消炎藥可逐漸恢復(fù)；嚴(yán)重的可能造成前后十字韌帶撕裂和半月板受損，這就必須去醫(yī)院治療且較難恢復(fù)。

　　雖然有些運(yùn)動易引起膝蓋損傷，但并不能因噎廢食。一方面應(yīng)加強(qiáng)自我保護(hù)，對于不常運(yùn)動的人，要循序漸進(jìn)，注意強(qiáng)度。在進(jìn)行較長時間運(yùn)動時，可戴上護(hù)膝。另一方面通過運(yùn)動強(qiáng)化腿肌。如游泳、騎腳踏車或劃船，這些運(yùn)動有益健康，且不會壓迫膝蓋。游泳對膝關(guān)節(jié)的負(fù)重最小，是膝關(guān)節(jié)損傷者最理想的運(yùn)動方式。在美國，水中健美操是最流行的運(yùn)動項目，原因就在于它大大減輕了體重對膝蓋的壓迫，使膝蓋受傷機(jī)率降低。

　　加強(qiáng)膝蓋周圍肌肉的鍛煉

　　除了選擇適宜的運(yùn)動方式外，加強(qiáng)膝蓋周圍肌肉力量的訓(xùn)練也能防止膝蓋受傷。因為肌肉是重要的支撐結(jié)構(gòu)，肌肉越強(qiáng)壯，關(guān)節(jié)越有力，膝蓋也更能承受壓力。另外，增加臀部肌肉力量可減少膝關(guān)節(jié)受傷幾率。如果臀部肌肉不發(fā)達(dá)，做動作時就不能保證身體回到正確位置，膝關(guān)節(jié)也容易受傷。

　　這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：

　　鍛煉四頭肌 四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直；在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷；緊縮膝蓋至少30秒，然后放松。重復(fù)此緊繃及放松過程25次。

　　護(hù)膝小貼士

　　▲正確登樓鍛煉

　　不少辦公族喜歡登樓鍛煉，但這種運(yùn)動并不適合所有人。如體重過重、孕婦、有退行性關(guān)節(jié)炎的人，最好避免登樓。同時要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。登樓后可對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行局部按摩，使膝關(guān)節(jié)得到充分的放松，防止其僵硬。