人們常說，三十而立，四十不惑，五十知天命。說的是人由青年，壯年，中年的一個過渡。而現(xiàn)今社會，四十歲的一個人身體以及事業(yè)最鼎盛的一個階段，到五十趨于平坦甚至下坡。那么五十歲的男人需要做哪些運動來保護健康，延緩衰老呢?

在家多用跑步機。日常生活中，這些人往往工作繁忙，應(yīng)酬頗多，常常要到晚上和周末才有時間鍛煉，因此，家里應(yīng)準(zhǔn)備一臺跑步機和啞鈴之類的器械，選擇晚上8點-9點進(jìn)行運動。室內(nèi)運動的具體操作可以遵照下面的方法：首先，進(jìn)行5分鐘預(yù)熱活動。先做幾節(jié)廣播體操，再重復(fù)兩遍伸展運動，強度以讓身體微微發(fā)熱為宜。

其次，利用跑步機進(jìn)行有氧鍛煉。跑步能使全身肌肉有節(jié)律地收縮和松弛，還能增強新陳代謝，預(yù)防老年性骨關(guān)節(jié)病的發(fā)生，提高心肺功能。開始時，可以先將跑步機的速度調(diào)到1.6-3.2公里/小時，慢走2-5分鐘;接下來，將速度調(diào)至3.2-5公里/小時，快走5分鐘;之后把速度調(diào)到5-6公里/小時，開始跑動，并按每2分鐘增加0.3公里/小時的速度遞增，使心率逐步達(dá)到并維持在110次-136次之間，在這個速度上堅持跑10分鐘;然后逐步恢復(fù)到3.2-5公里/小時，走2-5分鐘。這樣一周跑3-5次，總距離控制在9-10公里，也可以結(jié)合腳踏車等器械訓(xùn)練。

在跑步過程中，每隔1-2天，做2組力量訓(xùn)練。準(zhǔn)備一組包膠的可調(diào)節(jié)啞鈴，重量在15-20磅之間。先持啞鈴進(jìn)行下蹲，每組做12個，每次做2-5組，注意保持腰背挺直，這能同時鍛煉大腿、小腿、腰、背部的肌肉;接下來進(jìn)行肩上推舉，雙臂交替進(jìn)行，每次5-10下。

每周出去走一走。室外運動豐富多彩，能讓人接觸自然，呼吸新鮮空氣。除了堅持室內(nèi)運動，有時間還要多到戶外走走。四五十歲的男人，每天中午吃完飯或者下班后，都可以進(jìn)行大步走。其要點是要有意識地擺動雙臂、邁開大步，主動使身體充分伸展。戶外新鮮的空氣和環(huán)境，也能讓工作中緊張的大腦得到放松，冬季天氣晴朗時還能曬曬太陽，可謂一舉兩得。另外，周末休息時，不妨根據(jù)愛好，約上朋友出去爬爬山、打打高爾夫球、釣釣魚、游游泳，總之，每周應(yīng)該抽時間進(jìn)行至少半個小時的戶外運動。

生活處處多運動。除了按照計劃進(jìn)行規(guī)律鍛煉，適時調(diào)整訓(xùn)練方案外，平時生活中也要有意識地運動，比如少坐電梯，多爬樓梯;工作應(yīng)酬時可以選擇保齡球館等運動場所。