現(xiàn)在很多人長(zhǎng)期坐著工作，學(xué)習(xí)，腰腹部堆積了很多脂肪形成鼓鼓的小肚腩，大肚腩，不但影響我們的身姿形象，還會(huì)帶來一些健康隱患。今天小編為各位推薦一套不用鍛煉腰腹部也能瘦腰瘦腹，趕走小肚腩的小運(yùn)動(dòng)。

以下四個(gè)鍛煉動(dòng)作，一個(gè)接一個(gè)連續(xù)訓(xùn)練，每組10個(gè)，期間休息不超過20秒時(shí)間。4個(gè)動(dòng)作都各做10組。

動(dòng)作一：抬手農(nóng)夫式行走

1. 雙手各握一只啞鈴，高舉過頭頂，掌心相對(duì)。

2. 向前走。

動(dòng)作二：T型俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作鍛煉你的胸部、肩膀和三頭肌，但也是效果很好的上半身核心肌肉鍛煉。

1. 雙手各握一六邊形啞鈴，做俯臥撐起始姿勢(shì)，啞鈴之間的距離應(yīng)略寬于肩膀，雙腳分開，與髖部同寬。

2. 身體下沉，直至胸部接近接觸地面，做俯臥撐動(dòng)作。

動(dòng)作三：火箭發(fā)射

這個(gè)動(dòng)作結(jié)合了能夠鍛煉上半身、下半身和核心肌肉群的動(dòng)作，適用于任何減肥運(yùn)動(dòng)。

1. 雙手各握一只啞鈴，屈肘，將啞鈴舉到肩膀高度，掌心相對(duì)。站直，雙腳分開，與肩膀同寬。整個(gè)動(dòng)作中保持腰部肌肉緊張，并且挺直。

2. 上半身不動(dòng)，雙腿屈膝下蹲，至少達(dá)到大腿跟地面平行。

3. 雙腿用力，恢復(fù)站姿，同時(shí)雙手將啞鈴舉高，直至兩臂伸直。然后將啞鈴放下，恢復(fù)起始姿勢(shì)。

動(dòng)作四：俯臥撐劃船

這個(gè)動(dòng)作鍛煉胸部、肩膀和三頭肌，也是效果理想的核心肌肉鍛煉。

1. 雙手各握一只六邊形啞鈴，做俯臥撐起始姿勢(shì)，啞鈴之間的距離略寬于肩膀。腰腹用力鎖緊，整個(gè)動(dòng)作都必須保持腰部不放松，這樣才能鍛煉到核心肌肉。

2. 身體下沉，直至胸部接近地面，稍作停頓，然后撐起，恢復(fù)原狀。

3. 當(dāng)你回到起始姿勢(shì)的同時(shí)，右手上提，將啞鈴舉到胸部右側(cè)。略作停頓，然后右手放下，舉起左手的啞鈴。注意，舉啞鈴時(shí)身體不可扭轉(zhuǎn)。