日常生活當(dāng)中男性需要注意鍛煉自己的身體，而且要注意合理的進(jìn)行保健，平時(shí)需要注意強(qiáng)身健體的方法，而且有助于護(hù)理，男性應(yīng)該注意身體的鍛煉，背的鍛煉，有效的進(jìn)行調(diào)理身體，要注意一些適合男性的鍛煉計(jì)劃，有助于調(diào)節(jié)身體，那么，男性美背健身計(jì)劃推薦有哪些?

最適合男人的一周健身計(jì)劃

星期一，目標(biāo)肌肉：胸

動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標(biāo)肌肉：背

動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩

動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三

動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿

動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹

動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

男人美背健身計(jì)劃推薦

男人美背計(jì)劃攻略一：坐姿劃船

鍛煉肌群：菱形肌。該動(dòng)作需要一定強(qiáng)度，可讓肩后肌肉變得豐滿(mǎn)有力，使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。

準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于劃船機(jī)上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。

動(dòng)作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動(dòng)劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。

動(dòng)作量：每次3組，每組8～12個(gè)。

提醒：做好該動(dòng)作的關(guān)鍵是用力過(guò)程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背計(jì)劃攻略二：坐姿挺身

鍛煉肌群：豎棘肌。這個(gè)動(dòng)作雖然運(yùn)動(dòng)量不大，但可以有效預(yù)防背部疼痛。

準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗�，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸至頸下30厘米左右。

大家需要注意合理的進(jìn)行鍛煉身體，一定要循序漸進(jìn)，現(xiàn)在社會(huì)有很多的人壓力比較大，平時(shí)不注意你自己的生活事項(xiàng)，很容易造成機(jī)體的免疫能力受到影響，平時(shí)大家需要全面的進(jìn)行護(hù)理，而且要注意增強(qiáng)自身素質(zhì)，全面的進(jìn)行調(diào)養(yǎng)，以免造成更多的遺憾，希望大家盡早鍛煉身體。