過(guò)度訓(xùn)練增肌法是一把雙刃劍，在實(shí)踐中如何正確地應(yīng)用它呢？下面我將為你揭開(kāi)其神秘的面紗。你在任何時(shí)候都可使用這一訓(xùn)練計(jì)劃，尤其是在你想要擺脫訓(xùn)練平臺(tái)期的時(shí)候。按照下面為期4周的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，你的肌肉和力量馬上就會(huì)提升到一個(gè)前所未有的水平。

　　過(guò)度訓(xùn)練與負(fù)荷

　　過(guò)度訓(xùn)練（OT）和過(guò)度負(fù)荷（OB）的最大區(qū)別在于時(shí)間的長(zhǎng)短。過(guò)度負(fù)荷和過(guò)度訓(xùn)練相似之處在于：兩者都不同程度地加大了訓(xùn)練量。而兩者過(guò)度訓(xùn)練是一個(gè)緩慢的過(guò)程，它不是在幾天內(nèi)就可以發(fā)生的。真正的過(guò)度訓(xùn)練是在幾周甚至更長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練中因?yàn)樨?fù)荷過(guò)重、強(qiáng)度過(guò)大或者訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)而引起的。此時(shí)，體內(nèi)激素的紊亂常會(huì)引起疲勞、食欲減退、無(wú)力、肌肉減少、失眠、抑郁等癥狀；而過(guò)度負(fù)荷發(fā)生在短時(shí)間之內(nèi)，它往往在你身體的生理方面發(fā)生明顯的變化之前就停止了。

　　更多與更強(qiáng)

　　過(guò)度負(fù)荷的關(guān)鍵在于避免過(guò)度訓(xùn)練。就像一名膽大的運(yùn)動(dòng)員想要騎著摩托車(chē)跳躍20輛汽車(chē)一樣，必須在助跑臺(tái)上拼命沖刺，然后在最后時(shí)刻停住。在過(guò)度負(fù)荷訓(xùn)練計(jì)劃中，你大約用4周的時(shí)間來(lái)沖刺過(guò)度負(fù)荷的斜坡，但是當(dāng)你將要到達(dá)極限時(shí)，就應(yīng)果斷地停止訓(xùn)練，重新回到常規(guī)的訓(xùn)練中去。只有這樣，才能保證你的身體不會(huì)出現(xiàn)因過(guò)度訓(xùn)練而引起的種種不適癥狀，你的肌肉才會(huì)增長(zhǎng)。

　　在健身房中，你應(yīng)不斷加強(qiáng)、加大你的訓(xùn)練頻率、強(qiáng)度以及訓(xùn)練量。因?yàn)檎�體水平的提高取決于你的起點(diǎn)——你想要的是通過(guò)過(guò)度負(fù)荷來(lái)增肌，而不是使肌肉受傷。所以，你必須有至少一年的持續(xù)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)方能進(jìn)行過(guò)度訓(xùn)練練習(xí)，而且這個(gè)訓(xùn)練方法還要求你對(duì)每個(gè)肌群訓(xùn)練的總組數(shù)不少于8組。

　　訓(xùn)練頻率  對(duì)大多數(shù)健身者來(lái)說(shuō)，我們推薦每個(gè)肌群每周訓(xùn)練3次，這已經(jīng)足夠了。但對(duì)于那些早已將每個(gè)身體部位每周訓(xùn)練3次的人來(lái)說(shuō)，可以考慮維持原有訓(xùn)練的頻率不變，同時(shí)增加訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。你可以直接進(jìn)入每周4天的訓(xùn)練日程，但是這通常意味著你必須進(jìn)行全身的訓(xùn)練，因此會(huì)限制不同身體部位的訓(xùn)練量，除非你想把一天的時(shí)間都耗費(fèi)在健身房里。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度  對(duì)于大多數(shù)健身者來(lái)說(shuō)，在過(guò)度訓(xùn)練法中應(yīng)該不斷地增加器械的重量，每組的練習(xí)次數(shù)不要超過(guò)4～8次。我建議你通過(guò)采用高強(qiáng)度的訓(xùn)練技巧來(lái)增加訓(xùn)練強(qiáng)度。在訓(xùn)練1的第3組中使用受迫運(yùn)動(dòng)原則，并在最后一組中使用被動(dòng)運(yùn)動(dòng)原則。這是針對(duì)某一肌群的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，例如杠鈴臥推、拉力器下拉、杠鈴肩上推舉、深蹲等等。這些基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)往往會(huì)牽涉到多個(gè)肌群，這是將你整體力量水平推向一個(gè)更高水平的關(guān)鍵。此外，在每個(gè)身體部位訓(xùn)練的第2和第3種運(yùn)動(dòng)中，也可使用減量組原則和休息——停頓技巧，來(lái)使肌肉獲得充分休息。

　　訓(xùn)練量。訓(xùn)練量指的是你所做的全部運(yùn)動(dòng)的總量。我建議你將其增加至每個(gè)肌群16組。如果你已經(jīng)做到這個(gè)組數(shù)了，那么試著再將每個(gè)肌群增加2～4組運(yùn)動(dòng)，或者增加其它動(dòng)作來(lái)練習(xí)。

　　過(guò)度負(fù)荷訓(xùn)練計(jì)劃

　　這一訓(xùn)練計(jì)劃由6周組成，分為2個(gè)訓(xùn)練階段。階段1是過(guò)度負(fù)荷訓(xùn)練階段，這一階段將持續(xù)4周時(shí)間。階段2是休整階段，持續(xù)2周時(shí)間。在第1階段中，你的主要目標(biāo)是將每個(gè)肌群每周訓(xùn)練3次。每個(gè)主要肌群從1～2種基本的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，使用諸如受迫運(yùn)動(dòng)和被動(dòng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉，用一些分離動(dòng)作來(lái)作為你訓(xùn)練的結(jié)束。訓(xùn)練之后一定要充分地休息。

　　在第1階段中的第2周與第3周，你可能會(huì)感覺(jué)身體變虛弱了，但只要沒(méi)有出現(xiàn)“停止信號(hào)”部分中列出的過(guò)度訓(xùn)練癥狀，就不要停止過(guò)度負(fù)荷訓(xùn)練，直至第四周結(jié)束訓(xùn)練時(shí)止。如果你在第1階段中出現(xiàn)了任何過(guò)度訓(xùn)練的不良征象，那么應(yīng)馬上轉(zhuǎn)入階段2。在這一階段中，你的力量和肌肉會(huì)恢復(fù)到原先的水平。

　　階段2可以通過(guò)幾種方式完成：做2周的輕松訓(xùn)練或無(wú)負(fù)重訓(xùn)練，或者休息1周，然后進(jìn)行“請(qǐng)你放松”部分中介紹的相對(duì)輕松的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。在第2階段中，每個(gè)大肌群每周只練一次，每個(gè)肌群的運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該超過(guò)2種，而且每種運(yùn)動(dòng)只做2～3組。在2周之后，轉(zhuǎn)入與你原來(lái)的訓(xùn)練計(jì)劃相似的訓(xùn)練方式。此后，在至少6個(gè)月中，不要再使用過(guò)度負(fù)荷訓(xùn)練了。

　　推向極限

　　如果你每周將全身各大肌群訓(xùn)練一次、每次訓(xùn)練超過(guò)4組的話(huà)，那么下面將是針對(duì)你的情況制定的第1階段的每周訓(xùn)練計(jì)劃。每個(gè)肌群以3～5種運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練，每種運(yùn)動(dòng)3～4組，每組約4～8次。