(一)胸大肌
    位于胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。其功能是使上臂向內(nèi)、向前、向下和向上；臂部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)�？赏ㄟ^所有角度的臥推；所有角度的飛鳥；雙杠臂屈伸；仰臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂側(cè)下拉來(lái)訓(xùn)練。
(二)肱二頭肌
    位于上臂前面皮下。其功能是彎屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。訓(xùn)練方法是各種方式的彎舉；劃船動(dòng)作。

(三)胸鎖乳突肌
    這是位于頸部淺層最顯著的肌肉，其功能是使頭和頸向側(cè)曲；頭和頸部旋轉(zhuǎn)，頸向前或后彎屈。可通過戴練頸帽動(dòng)作；摔角的角力橋；助力和自我抗力動(dòng)作來(lái)鍛煉。

(四)前臂屈指肌
    位于前臂前面的內(nèi)側(cè)皮下，能使手屈和外展。采用正纏重錘和正握負(fù)重腕屈伸等練習(xí)可發(fā)展此肌肉。

(五)斜方肌
    位于頸部和背部的皮下，一側(cè)成三角形，左右兩側(cè)相合構(gòu)成斜方形，稱為斜方肌。其功能是上舉和放下肩帶；移動(dòng)肩胛骨；頭部倒向后和側(cè)面。可通過聳肩，力量上舉，頸后推舉，側(cè)平舉，劃船動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練。

(六)三角肌
    位于肩部皮下。它是一個(gè)呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部纖維呈多羽狀，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量。它的功能是使手臂舉到水平位置；手臂分別向前、中、后舉到一定方向的高度�？赏ㄟ^各種啞鈴和杠鈴?fù)婆e、臥推（前束），啞鈴上舉到前、后和背后；引體向上來(lái)訓(xùn)練。

(七)肱三頭肌
    位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通過臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動(dòng)作，劃船來(lái)訓(xùn)練。

(八)肱橈肌
    位于前臂肌的最外側(cè)皮下，呈長(zhǎng)扁形。近固點(diǎn)時(shí)，可使前臂屈。遠(yuǎn)固點(diǎn)時(shí)，可使上臂向前靠攏。采用負(fù)重彎舉和引體向上等練習(xí)可發(fā)展該肌肉的力量。

(九)肱肌
    位于肱二頭肌下半部的深面。起于肱骨體下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是為屈肘。訓(xùn)練方法同肱二頭肌。

(十)背闊肌
    位于腰背部和胸部后下側(cè)的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能是使手臂拉向下和后；肩帶下壓；軀干側(cè)向一邊。訓(xùn)練動(dòng)作是各種方式的引體向上重錘下拉；劃船動(dòng)作；仰臥上拉。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形�。�
    位于人體上背部�？墒故直巯騼�(nèi)和向外旋轉(zhuǎn)；手臂向后劃；肩胛上升，旋轉(zhuǎn)，向下。訓(xùn)練動(dòng)作有深蹲，硬拉，劃船等。

(十二)前鋸肌
    位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。其功能是使肩胛下轉(zhuǎn)；使肩胛拉向一側(cè)；幫助擴(kuò)展胸部；幫助兩臂舉過頭部。訓(xùn)練動(dòng)作為仰臥上拉和站立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
    由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位于腹前壁正中線的兩側(cè)。其功能是使脊柱向前彎屈；壓縮腹部；壓迫肋骨訓(xùn)練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。