臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周?chē)�，形成前后兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機(jī)能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。后群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機(jī)能是使肘關(guān)節(jié)和前臂伸直。

前臂肌也分為前后兩群。前群位于前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內(nèi)旋的肌肉。后群位于前臂的背側(cè)面和外側(cè)面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和機(jī)能來(lái)命名。

杠鈴彎舉

兩腳開(kāi)立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般采用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路 線徐徐放下。彎舉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱二頭肌。做動(dòng)作時(shí)身體不得前后晃動(dòng)。屈臂彎起過(guò)程中，上臂應(yīng)緊貼體側(cè)；放下時(shí)，兩臂一定要完全伸直、放松，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動(dòng)作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導(dǎo)致肌腱縮短，肌肉發(fā)僵，臂部可能總伸不直。

啞鈴彎舉

兩腳開(kāi)立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時(shí)屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于肱二頭肌。

做動(dòng)作時(shí)，身體不得前后晃動(dòng)。屈臂彎起過(guò)程中，上臂應(yīng)緊貼體側(cè)；下落時(shí)，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動(dòng)作。

啞鈴彎舉至胸前時(shí)手腕朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，可使肱二頭肌繃得更緊。

坐姿彎舉

坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂于兩腿間，持鈴臂靠在同側(cè)大腿上，另一手按于另側(cè)大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時(shí)，持鈴臂始終緊靠同側(cè)大腿，彎起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱二頭肌。持鈴臂下落時(shí)，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后再做下一次動(dòng)作。

反握引體向上

手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過(guò)橫杠，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開(kāi)始姿勢(shì)。引體向上時(shí)吸氣，身體下落時(shí)呼氣。

做動(dòng)作時(shí)，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。

杠鈴頸后臂屈伸

兩 腳開(kāi)立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸后。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱三頭肌。做動(dòng)作時(shí)上臂應(yīng)緊貼耳側(cè)，若上臂前移或向兩側(cè)分開(kāi)，鍛煉效果均差。應(yīng)保持直立挺胸姿勢(shì)，不得弓腰駝背。本動(dòng)作也可采用手背朝后的握杠法。

頸后單臂屈伸

動(dòng)作要求及鍛煉部位同“杠鈴頸后臂屈伸”，只是改用啞鈴。

仰臥杠鈴臂屈伸

仰臥于長(zhǎng)凳上，手背朝前握杠，兩手相距約一拳寬，兩臂伸直與地面垂直。上臂保持不動(dòng)，屈肘，用肱三頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頭后，隨即伸臂上舉至兩臂完全伸直，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

鍛煉時(shí)，上臂應(yīng)緊貼耳側(cè)，意念應(yīng)集中于肱三頭肌。本動(dòng)作也可采用手背朝后的握杠法。

仰臥啞鈴臂屈伸

仰臥于長(zhǎng)凳上，手背朝外持啞鈴，臂部向上伸直，與地面垂直。上臂保持不動(dòng)，屈肘，用肱三頭肌的力量控制住啞鈴，徐徐下落至肩部上方。隨即用肱三頭肌的收縮力，使前臂伸直，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

鍛煉時(shí)，上臂應(yīng)緊貼耳側(cè)，可用不持鈴的手扳住上臂，不使其晃動(dòng)，以增加鍛煉效果。意念應(yīng)集中于肱三頭肌。

體后臂屈伸

兩腳開(kāi)立，上身前傾，一手持啞鈴，手背朝外，上臂與前臂約成９０度角。前臂慢慢伸直，當(dāng)與上臂成一直線時(shí)，繼續(xù)用肱三頭肌的收縮力直臂拉向后上方（上身可略前傾），后拉至最高點(diǎn)時(shí)，肱三頭肌極度繃緊，稍停，然后臂部徐徐回至體側(cè)，待肱三頭肌完全放松后再重做。后拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱三頭肌。兩臂后拉至最高點(diǎn)時(shí)，手腕應(yīng)上翻，使肱三頭肌繃得更緊。此動(dòng)作也可雙臂同時(shí)練習(xí)。

握棍卷繩

找一節(jié)直徑約３厘米、長(zhǎng)約３０厘米的木棍，中部鉆一小孔，穿人１米長(zhǎng)的結(jié)實(shí)繩子，繩端打結(jié)，以免從孔中脫出，另一端拴以重物。兩手握棍，兩臂前平舉與地面平行。兩手交替向前轉(zhuǎn)動(dòng)木棍，直至將懸掛的重物卷至接近木棍，隨即將木棍同重物放在地上，立即將繩放至開(kāi)始的長(zhǎng)度，然后重復(fù)上述動(dòng)作。自然呼吸，意念集中于前臂肌肉。

做卷繩動(dòng)作時(shí)，也可在重物卷至接近木棍后，再兩手交替朝相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棍，使重物下落。卷繩時(shí)兩臂盡量保持水平。

坐姿腕彎舉

坐在凳上，兩手手背朝下握杠鈴，前臂置于凳面，手腕懸空，上臂緊貼體側(cè)。手腕用力向上彎起，至不能再?gòu)潪橹梗�稍停，手腕放松下垂，然后重做。彎起時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于前臂肌肉。做動(dòng)作過(guò)程中，前臂不得抬起。此動(dòng)作也可將前臂放在腿上或桌面上來(lái)練習(xí)，但腕部一定要懸空。

屈肘提舉

兩腳開(kāi)立，兩手手背朝前持杠鈴下垂于體前，握距與肩同寬或稍窄。屈肘將杠鈴提至肩前，稍停，再放下重做。提起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

做此動(dòng)作時(shí)，上臂要緊貼體側(cè)，完全以前臂的力量將杠鈴提起，意念應(yīng)集中于前臂肌肉。  美迪醫(yī)療網(wǎng)登載