這套結(jié)合了彼拉德元素的快速下半身雕塑運(yùn)動(dòng)，在伸展肌肉線條的同時(shí)更具有加強(qiáng)肌耐力的雙重效果；瞄準(zhǔn)了東方女性臃腫的小腹、臀部、大腿而來(lái)，緊致的下半身曲線在家就可以DIY。

　　準(zhǔn)備好加入雕塑訓(xùn)練的行列嗎？別怪我沒(méi)事先提醒你，你可得要先做好挑戰(zhàn)酸痛的心理準(zhǔn)備喔！
　
　　 動(dòng)作說(shuō)明　

　　 1. 平躺在墊子上，脊椎維持自然的曲線（背部和地板之間的空隙可以放進(jìn)一只手）。膝蓋彎曲，腳掌并攏，將膝蓋打開(kāi)使大腿貼于地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個(gè)動(dòng)作期間腹部都處于用力狀態(tài)下。

　　 2. 利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。

　　 3. 雙膝并攏，腳底著地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態(tài)。
　　
　　 4. 躺下，回到開(kāi)始位置。
　
　　 訓(xùn)練次數(shù)　

　　 重復(fù)同樣的動(dòng)作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再進(jìn)行下一回合。
　
　　 訓(xùn)練效果　

　　由于該核心訓(xùn)練配合膝蓋打開(kāi)、大腿平貼于地板的改良動(dòng)作，因此比一般的仰臥起坐多訓(xùn)練了大腿內(nèi)側(cè)及骨盆下方的肌肉，也更夠使腹部得到更有效的訓(xùn)練。
　
　　 注意事項(xiàng) 　

　　運(yùn)動(dòng)前，準(zhǔn)備瑜珈墊或是折疊起來(lái)的小毯子作為仰臥之用，不要直接躺在堅(jiān)硬的地板上，特別是有下背疼痛經(jīng)驗(yàn)者。