七次《奧林匹亞先生》獲得者、著名影星阿諾德．施瓦辛格，是廣大健美愛(ài)好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無(wú)與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂(lè)道。本文是他通過(guò)親身體會(huì)，講述了怎樣鍛煉才能增長(zhǎng)肌肉的觀點(diǎn)和方法，值得大家仔細(xì)琢磨和借鑒。

進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)

　　健美的目的，是如何通過(guò)訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復(fù)雜的食譜及新的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)自已的身體進(jìn)行精雕細(xì)刻，使之更加完善。對(duì)廣大健美愛(ài)好者和中級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，則應(yīng)專注于肌肉塊的增長(zhǎng)。如果他們集中精力于上述復(fù)雜的訓(xùn)練，則非但不能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，反而會(huì)起阻礙作用。 

　　你一定想了解我是如何通過(guò)鍛煉使全身肌肉發(fā)達(dá)的，如果快速使肌肉拉長(zhǎng)20或30磅（9.1公斤或13.6公斤）？這也是我16歲初練健美時(shí)首先遇到的問(wèn)題。

　　首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過(guò)刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬(wàn)不要給自己設(shè)障礙。

　　第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)�；�本練習(xí)包括：

　　胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。

　　背：引體向上，劃船練習(xí)。

　　肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。

　　胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負(fù)重）。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯(lián)合器械）。

　　無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭（做不起來(lái)）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個(gè)階段不應(yīng)過(guò)多注意肌肉線條�？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。