上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動后肌肉因乳酸堆積產(chǎn)生酸痛。

　　下班后運動則以放松、伸展運動為主。每一種運動左右各做8～12次（1組），休息30秒，重復(fù)做3～5組。視個人體力做調(diào)整。

　　上班族桌邊運動

　　A. 屈膝上提

　　功能：訓(xùn)練大腿前側(cè)、下腹部肌肉。

　　1.坐在椅上（滑輪固定），頸部放松，背打直，肩靠椅背上。

　　2.雙手握椅邊撐住。

　　3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

　　4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。

　　提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度；或以單腳曲膝上提，較省力。

　　B. 曲膝上提之伸展運動-大腿前側(cè)伸展

　　1.站在椅子背后（亦可改成墻壁、桌子前面）。

　　2.單腳提起，以同側(cè)手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

　　3.持續(xù)20秒，感覺大腿前側(cè)肌肉緊繃。

　　4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可避免韌帶受傷。

　　提醒：身體打直不要前傾。

　　C. 跪姿伏地挺身

　　功能：鍛練胸大肌及后手臂。

　　1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。

　　2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。

　　3.吸氣，重心往下壓。

　　4.吐氣，肘關(guān)節(jié)放松，將身體推上來。

　　提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或推墻。

　　D. 跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展

　　1. 雙手反抓住椅背，背部打直。

　　2.持續(xù)20秒。

　　下班后的放松運動

　　E. 下背伸展運動

　　功能：使下背部肌肉放松。

　　1. 坐在椅上。

　　2. 雙腳打開與肩同寬。

　　3. 頸部放松，身體彎下，手臂自然垂放兩側(cè)。

　　4. 停留約10～20秒，慢慢起來。

　　F. 側(cè)頸伸展運動

　　功能：放松頸部，減少頸部酸痛。

　　1. 坐在椅上，背打直。

　　2. 挺胸收腹。

　　3. 先用右手將頭慢慢往右傾。

　　4. 放松，換左手重復(fù)。

　　提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會拉到肌肉。