常有人在觀賞健美表演或健美照片時，對運動員強(qiáng)健的肌肉贊嘆不已。尤其是瘦弱的人，非�？释�自己也能擁有一副健壯的體格。
　　所謂健壯，主要是指人體軀干和四肢粗大，肌肉發(fā)達(dá)，給人以強(qiáng)有力的感覺。而瘦弱的人則相反，軀干狹窄，胸部平坦，腰腹干癟，四肢細(xì)長，肌肉貧瘠，給人以虛弱感。然而，新陳代謝是生命的本質(zhì)，發(fā)展壯大是生命的特征，細(xì)瘦之人可以通過體育鍛煉的手段加強(qiáng)新陳代謝，強(qiáng)健美化自身。健美運動創(chuàng)始人山道（Sandow），生于1868年，幼時瘦弱多病，后為古代角力士雕像的雄健體魄所吸引而每天鍛煉身體，并從實踐中摸索出一整套鍛煉肌肉的方法，終于練就了一身赫格爾斯型的功夫，到22歲時，他的全身肌肉已非常發(fā)達(dá)，并且到國外進(jìn)行表演，展示他渾身發(fā)達(dá)的肌肉，足跡遍布英國、澳大利亞、新西蘭和南美洲等地，受到廣泛贊譽。他于1901年組織了世界首次健美大力士比賽。
　　1994年全國女子健美錦標(biāo)賽57公斤級冠軍、1995年香港第12屆亞洲女子健美錦標(biāo)賽57公斤級亞軍王碧娟，剛開始練健美時，身高1.68米，而體重僅僅40公斤，每天的食量只有4兩。但是，經(jīng)過三四年艱苦的健美訓(xùn)練，使她變成了一個健壯的人。這些事例都充分表明，鍛煉可以使瘦人變健。我們知道，經(jīng)過運動刺激，可以使肌纖維增粗，肌肉體積增大，而導(dǎo)致人體健壯。那么，怎樣練習(xí)才能加快這一變化過程呢？
　　要使肌肉得到快速增長，就必須對肌纖維施以運動刺激，進(jìn)行肌肉力量性訓(xùn)練。主要方法包括動力訓(xùn)練法、退讓訓(xùn)練法和靜力訓(xùn)練法。通常使用動力和靜力兩法較多。動力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時長度縮短，即肌肉做克制性工作。靜力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時長度不變，即維持一定的姿勢。兩法都可以通過克服或維持負(fù)荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實現(xiàn)。剛開始訓(xùn)練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強(qiáng)，再進(jìn)行重量較大的負(fù)重練習(xí)，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。
　　負(fù)重練習(xí)的具體方法是：負(fù)荷的重量是你所能達(dá)到最大負(fù)荷重量的4O-6O％，每組重復(fù)8-12次，練習(xí)4-8組，每組間歇l-5分鐘。當(dāng)一種負(fù)荷重量已能夠重復(fù)12次時，就要再增加負(fù)荷重量，增加到只能重復(fù)8次的重量。初練時，可以選用上述指標(biāo)范圍內(nèi)的下限值，以后逐步增加練習(xí)組數(shù)和負(fù)荷重量，縮短間歇時間。
　　靜力性練習(xí)負(fù)荷重量為自身最大負(fù)荷的80-90％，練習(xí)2-4組，每組1-2次，每次時間為6-10秒，每組間歇3分鐘左右。
　　特別要強(qiáng)調(diào)的是，力量訓(xùn)練能夠增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌動蛋白等成分的含量。一方面可以增強(qiáng)肌力，另一方面可以增大肌肉塊的體積，但是，必須有充足的營養(yǎng)作為肌肉增長的物質(zhì)基礎(chǔ)。例如王碧娟在進(jìn)行健美訓(xùn)練期間，每天吃20個雞蛋白，4個大蘋果，0.5公斤的雞脯肉或牛肉、鱔魚等高蛋白食物以及0.5公斤的麥片、面包和0.5公斤的面食。當(dāng)然，一般人進(jìn)行肌肉訓(xùn)練不需這么多的營養(yǎng)物質(zhì)。