過度訓練增肌法是一把雙刃劍，在實踐中如何正確地應用它呢？下面我將為你揭開其神秘的面紗。你在任何時候都可使用這一訓練計劃，尤其是在你想要擺脫訓練平臺期的時候。按照下面為期4周的訓練計劃進行鍛煉，你的肌肉和力量馬上就會提升到一個前所未有的水平。

　　過度訓練與負荷

　　過度訓練（OT）和過度負荷（OB）的最大區(qū)別在于時間的長短。過度負荷和過度訓練相似之處在于：兩者都不同程度地加大了訓練量。而兩者過度訓練是一個緩慢的過程，它不是在幾天內(nèi)就可以發(fā)生的。真正的過度訓練是在幾周甚至更長時間的訓練中因為負荷過重、強度過大或者訓練時間過長而引起的。此時，體內(nèi)激素的紊亂常會引起疲勞、食欲減退、無力、肌肉減少、失眠、抑郁等癥狀；而過度負荷發(fā)生在短時間之內(nèi)，它往往在你身體的生理方面發(fā)生明顯的變化之前就停止了。

　　更多與更強

　　過度負荷的關鍵在于避免過度訓練。就像一名膽大的運動員想要騎著摩托車跳躍20輛汽車一樣，必須在助跑臺上拼命沖刺，然后在最后時刻停住。在過度負荷訓練計劃中，你大約用4周的時間來沖刺過度負荷的斜坡，但是當你將要到達極限時，就應果斷地停止訓練，重新回到常規(guī)的訓練中去。只有這樣，才能保證你的身體不會出現(xiàn)因過度訓練而引起的種種不適癥狀，你的肌肉才會增長。

　　在健身房中，你應不斷加強、加大你的訓練頻率、強度以及訓練量。因為整體水平的提高取決于你的起點——你想要的是通過過度負荷來增肌，而不是使肌肉受傷。所以，你必須有至少一年的持續(xù)訓練經(jīng)驗方能進行過度訓練練習，而且這個訓練方法還要求你對每個肌群訓練的總組數(shù)不少于8組。

　　訓練頻率  對大多數(shù)健身者來說，我們推薦每個肌群每周訓練3次，這已經(jīng)足夠了。但對于那些早已將每個身體部位每周訓練3次的人來說，可以考慮維持原有訓練的頻率不變，同時增加訓練強度和訓練量。你可以直接進入每周4天的訓練日程，但是這通常意味著你必須進行全身的訓練，因此會限制不同身體部位的訓練量，除非你想把一天的時間都耗費在健身房里。

　　訓練強度  對于大多數(shù)健身者來說，在過度訓練法中應該不斷地增加器械的重量，每組的練習次數(shù)不要超過4～8次。我建議你通過采用高強度的訓練技巧來增加訓練強度。在訓練1的第3組中使用受迫運動原則，并在最后一組中使用被動運動原則。這是針對某一肌群的基礎運動，例如杠鈴臥推、拉力器下拉、杠鈴肩上推舉、深蹲等等。這些基礎運動往往會牽涉到多個肌群，這是將你整體力量水平推向一個更高水平的關鍵。此外，在每個身體部位訓練的第2和第3種運動中，也可使用減量組原則和休息——停頓技巧，來使肌肉獲得充分休息。

　　訓練量。訓練量指的是你所做的全部運動的總量。我建議你將其增加至每個肌群16組。如果你已經(jīng)做到這個組數(shù)了，那么試著再將每個肌群增加2～4組運動，或者增加其它動作來練習。

　　過度負荷訓練計劃

　　這一訓練計劃由6周組成，分為2個訓練階段。階段1是過度負荷訓練階段，這一階段將持續(xù)4周時間。階段2是休整階段，持續(xù)2周時間。在第1階段中，你的主要目標是將每個肌群每周訓練3次。每個主要肌群從1～2種基本的運動開始，使用諸如受迫運動和被動運動進行鍛煉，用一些分離動作來作為你訓練的結(jié)束。訓練之后一定要充分地休息。

　　在第1階段中的第2周與第3周，你可能會感覺身體變虛弱了，但只要沒有出現(xiàn)“停止信號”部分中列出的過度訓練癥狀，就不要停止過度負荷訓練，直至第四周結(jié)束訓練時止。如果你在第1階段中出現(xiàn)了任何過度訓練的不良征象，那么應馬上轉(zhuǎn)入階段2。在這一階段中，你的力量和肌肉會恢復到原先的水平。

　　階段2可以通過幾種方式完成：做2周的輕松訓練或無負重訓練，或者休息1周，然后進行“請你放松”部分中介紹的相對輕松的運動訓練。在第2階段中，每個大肌群每周只練一次，每個肌群的運動不應該超過2種，而且每種運動只做2～3組。在2周之后，轉(zhuǎn)入與你原來的訓練計劃相似的訓練方式。此后，在至少6個月中，不要再使用過度負荷訓練了。

　　推向極限

　　如果你每周將全身各大肌群訓練一次、每次訓練超過4組的話，那么下面將是針對你的情況制定的第1階段的每周訓練計劃。每個肌群以3～5種運動進行訓練，每種運動3～4組，每組約4～8次。