劉女士剛來健身房的時候，對啞鈴等力量訓練器械唯恐避之不及，生怕變成大塊頭，長出一身肌肉，僵硬、死板、沒有彈性。可當她遇到了女教練后，印象卻大為改變。這位教練參加過健身小姐比賽，身上不僅看不出肌肉塊，而且曲線苗條“婀娜多姿”。教練告訴劉女士，要想減掉多余的脂肪，保持優(yōu)美的身材，離不開力量訓練。力量訓練可以增加肌肉、減少脂肪，如果與游泳、跑步等有氧運動結(jié)合起來，不僅不會練出“肌肉塊”，還會讓身體更柔韌，皮膚更有彈性，看上去也更年輕。

　　從健康的角度來看，力量訓練也是必不可少的，通過啞鈴、杠鈴仰臥起坐等運動，能讓久不鍛煉的身體迅速充滿活力。力量訓練還能讓身體各部位相互協(xié)調(diào)，同時刺激肌肉細胞的生長，促進新陳代謝�？茖W的力量訓練更可以鍛煉骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，減輕關(guān)節(jié)炎的癥狀，還能防治頸椎病、椎間盤突出和骨質(zhì)疏松等病。

　　不過，力量訓練最好能和有氧運動相結(jié)合起來。練完啞鈴后，可以游10多分鐘的泳，因為啞鈴讓肌肉得到充分鍛煉，變得更有活力；游泳則能使肌肉被拉長、伸展，從而提高柔韌性，讓身體更協(xié)調(diào)更結(jié)實，皮膚也變得更有彈性。同時，游泳、跑步、快走等有氧練習，能讓脂肪充分燃燒，更好地控制體重。

　　談到具體的鍛煉方案，我們建議，一般的鍛煉者，每周可以做兩次力量練習，每次30分鐘，主要是背部、腹部、臀部和腿部的動作，如直臂下拉、卷腹、后踢腿和半蹲等。每個動作做兩組，每組15次。力量練習后再加半個小時的游泳，在泳池里讓全身得到充分的放松和拉伸。

　　在家鍛煉者可以準備幾個小啞鈴，初學者選擇0.5公斤到3公斤的啞鈴，沒有啞鈴也可以用礦泉水代替，1升水的重量是1公斤。20—30分鐘的力量練習后，到外面快走20分鐘，每周2—3次就可以。