如果你正在進(jìn)行你的瘦身健康計(jì)劃，如果你正被便秘和缺乏維生素所困擾，如果你喜歡吃一些賞心悅目的菜肴，如果你崇尚自然，喜歡綠色，那沙拉絕對(duì)是你最好的選擇。一般在中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)中，吃沙拉有點(diǎn)類似于我們的拌涼菜。

　　中餐中的涼菜總讓人想起，涼拌黃瓜、老醋蟄頭、夫妻肺片之類的家常菜。它們雖然吃起來(lái)味道爽口，但如果說(shuō)起賞心悅目的田園風(fēng)情，就沒有西餐中精致特色的沙拉更能體現(xiàn)現(xiàn)代人飲食的時(shí)尚健康觀念。

　　剖析一份健康沙拉

　　沙拉通常只是主菜的前奏曲，但是在我們?nèi)粘７泵Φ纳�活中，也可以讓一份沙拉成為我們餐桌上一份健康的，低卡路里的主菜�?一定量的水果和蔬菜它們同樣含有豐富的維生素和抗氧化劑。 在做沙拉的時(shí)候，請(qǐng)不要僅僅把它看作是一次簡(jiǎn)單的烹飪，而是在制作一個(gè)有趣的可變換的魔術(shù)菜肴。而問(wèn)題關(guān)鍵是要保持沙拉的營(yíng)養(yǎng)性。 不要只想著簡(jiǎn)單的Garden Salad，你隨時(shí)可以根據(jù)自己的想象加入水果，堅(jiān)果，并且對(duì)你的沙拉放一點(diǎn)火腿或其他肉類。那樣也是非常健康的。

　　對(duì)于一頓飯而言多少沙拉是足夠的?

　　使用卡路里指數(shù)來(lái)確定你每天需要食用多少是非常明智且科學(xué)的選擇。用卡路里的數(shù)量除以你每天吃飯的次數(shù)。如果你每天吃大約2，000卡，每天吃3餐，那么每頓飯你大概要攝取500卡，其余的500卡留給一些小零食�；蛘�，你能選擇一頓更少卡路里的早餐和一頓較多卡路里的晚餐，這完全取決于你自己的感受。如果是正在進(jìn)行節(jié)食減肥計(jì)劃的人，每天大約就只能吃1，300到1，500卡。那么對(duì)于一個(gè)節(jié)食者來(lái)說(shuō)，就只能享用一份小沙拉，或許300到400卡路里。 堅(jiān)持記“Food diary”絕對(duì)是個(gè)好方法，這樣能夠不斷記錄跟蹤你每日的營(yíng)養(yǎng)以及卡路里攝入。

　　綠色蔬菜

　　大多數(shù)沙拉從一大堆綠色蔬菜開始。因?yàn)榫G色蔬菜卡路里低，并且是一個(gè)很好的纖維來(lái)源，只添加了體積而沒有加入許多卡路里。有各種各樣的綠色蔬菜可以選擇，比如iceberg，葉，菠菜，苣荬菜，生菜等。與蒼白的iceberg相比較，顏色更黑一點(diǎn)的萵苣可以提供更多的維生素。 菠菜含有豐富的鐵。這些綠色的葉子全部都是低卡。難以想象一杯扯碎的萵苣約僅含有5到10卡路里。

　　其他蔬菜

　　幾乎所有蔬菜都可以被切碎組成一份沙拉。 青豆、豌豆、胡蘿卜、小蘿卜、西蘭花，花椰菜，綠皮西葫蘆、蘆荀、寶塔菜、橄欖綠、西紅柿和黃瓜它們都是不錯(cuò)的選擇。我們每天需要大約5-9種水果和蔬菜，因此吃一份營(yíng)養(yǎng)健康沙拉是滿足這種營(yíng)養(yǎng)需要最好的方法。 顏色較淺的蔬菜含有bioflavonoids及維生素P，而較深色的蔬菜含卡路里很低，大約半杯深色蔬菜只含有20卡路里。

　　水果

　　藍(lán)莓、覆盆子、黑莓、蘋果片和葡萄干可以為我們的身體加入豐富的維生素和抗氧化劑。 他們?yōu)樯忱�增味兒、甜度以及果味的芳香絕對(duì)可以避免你過(guò)度使用高卡路里的沙拉醬及其它調(diào)味品。要知道半杯蘋果薄片僅含有30卡路里，而半杯漿果也僅僅40卡路里。

　　肉和乳酪

　　做一份沙拉，你或許希望增加一些健康的蛋白質(zhì)食品，像一些切碎或切片的煮蛋，牛肉，煮蝦，金槍魚，雞胸，或者一點(diǎn)乳酪。與水果和蔬菜相比，肉和乳酪含有更多的卡路里，但它們的確可以保證你攝取更多的蛋白質(zhì)。想避免高卡路里，就要減少用油煎的方法來(lái)烹制肉類，比如說(shuō)油炸雞肉，或者油煎蝦。他們含有大量不健康的脂肪和許多卡路里。四分之一杯切碎的雞肉或者一個(gè)白水煮蛋約含有75卡路里。 半罐金槍魚將為你的沙拉增加大約80卡路里。 兩盎司cubed或者扯碎的意大利干酪，以及賽達(dá)酪乳酪可含有約200卡路里。

　　堅(jiān)果

　　為沙拉撒上一把堅(jiān)果絕對(duì)是個(gè)好主意!像胡桃、山核桃、杏仁或者腰果嚼起來(lái)口感都很不錯(cuò)。大約八分之一杯的堅(jiān)果將給你的沙拉增加約90卡路里。胡桃是個(gè)絕好的選擇，它含有大量的omega-3必要的脂肪酸，并且所有堅(jiān)果都會(huì)增加蛋白質(zhì)的攝入，對(duì)心臟的健康十分有益。

　　沙拉醬

　　常規(guī)來(lái)講一匙沙拉醬約含有50-80 卡路里，因此在使用沙拉醬的時(shí)候一定要注意用量。 也許你會(huì)控制不住一大匙沙拉醬的誘惑，但請(qǐng)記得僅僅四分之一杯沙拉醬就含有約300卡路里的熱量。因此，低脂肪沙拉醬是最好的選擇。這樣既可以降低卡路里又會(huì)滿足我們的味覺享受。 其實(shí)，一份含有多種水果和蔬菜的沙拉真的不需要任何多余的調(diào)味醬，哪怕就只是擠上一點(diǎn)現(xiàn)榨的檸檬汁就足可以為這盤沙拉增味不少。

　　健康美味沙拉菜譜

　　·兩杯綠色的萵苣葉

　　·四分之一杯生青豆

　　·四分之一杯豌豆

　　·四分之一杯西紅柿(切·碎)

　　·四分之一杯胡蘿卜(切·片)

　　·四分之一杯蘋果薄片

　　·四分之一杯藍(lán)莓

　　·四分之一杯碎雞胸肉

　　·一個(gè)人白水煮蛋(切·碎)

　　·一盎司意大利干乳酪(碎片)

　　·百分之一杯胡桃 (或其它你喜愛的堅(jiān)果)

　　·檸檬汁(少許)

　　這份沙拉含有有許多維生素，抗氧化劑，植物化學(xué)物質(zhì)和足夠的纖維，并且可控制在400卡路里以下。適宜與這份沙拉搭配的健康飲品可以是一杯冰鎮(zhèn)草本植物茶或者一大杯與檸檬一起的混合的果汁。

　　沙拉可以隨你的口味來(lái)調(diào)整。 當(dāng)你根據(jù)你的“飲食日記”來(lái)隨時(shí)記錄你的卡路里以及營(yíng)養(yǎng)攝取時(shí)，你會(huì)逐漸改變你的飲食習(xí)慣，會(huì)選擇那些低脂肪、低熱量、高纖維、高維生素、蛋白質(zhì)含量的食品。這時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的飲食結(jié)構(gòu)開始一點(diǎn)點(diǎn)的發(fā)生著變化，其實(shí)這一切都很簡(jiǎn)單。只是從一份健康沙拉菜譜開始。