肌肉的生長(zhǎng)需要營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，要想在夏季展示漂亮的肌肉，從現(xiàn)在開(kāi)始就要注重營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充和加強(qiáng)。正在進(jìn)行健美塑形的男士，從以下幾個(gè)方面著手，一定能夠在短短數(shù)周看到肌肉的變化。

以75公斤的健美愛(ài)好者為例

早餐：5片切片面包或2個(gè)饅頭，牛奶2袋(500毫升)，雞蛋1個(gè)，蛋清3個(gè)

早加餐：香蕉1個(gè)，乳清蛋白飲料1杯(280毫升

中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，桃/蘋(píng)果/香蕉1個(gè)，牛奶500毫升

運(yùn)動(dòng)中：健身飲(運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后)500毫升

運(yùn)動(dòng)后：健肌粉(運(yùn)動(dòng)后即刻服用)25克，肌酸(運(yùn)動(dòng)后即刻服用)5克

晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，蘋(píng)果/桃/香蕉1個(gè)，牛奶500毫升

膳食營(yíng)養(yǎng)解讀

1、為身體提供充足的熱量

為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，熱量攝八必須達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時(shí)間內(nèi)快速增長(zhǎng)體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿(mǎn)足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。

建議增肌愛(ài)好者每日進(jìn)食4—5餐，在工作休憩時(shí)、運(yùn)動(dòng)后，或者在睡覺(jué)前，都可以適當(dāng)?shù)財(cái)z入食物。

2、蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料

在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運(yùn)動(dòng)后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。

肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒(méi)有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu)，肌肉就很難強(qiáng)壯，甚至肌肉蛋白會(huì)因過(guò)多訓(xùn)練而分解。

3、碳水化合物不容忽視

很多增肌愛(ài)好者非常重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營(yíng)養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時(shí)、運(yùn)動(dòng)后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達(dá)到60%。