一、肌肉生長(zhǎng)鏈

訓(xùn)練時(shí)所練肌群的一些肌纖維會(huì)發(fā)生破損(尤其是初練者)。訓(xùn)練后，破損肌纖維引起的疼痛會(huì)加劇，要使疼痛的肌肉應(yīng)付以后類(lèi)似的訓(xùn)練量，體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸需要分解，蛋白質(zhì)中的氨基酸要進(jìn)行修補(bǔ)和包裹破損的肌纖維，使其增粗增厚，這就是肌肉生長(zhǎng)的進(jìn)程。也就是說(shuō)，肌肉是在通過(guò)外界刺激和施壓，進(jìn)而在恢復(fù)過(guò)程中重新修復(fù)肌纖維而獲得生長(zhǎng)的。

肌肉通過(guò)訓(xùn)練施壓后，首要任務(wù)是恢復(fù)，只有當(dāng)恢復(fù)完成、疼痛被終止時(shí)，重建破損的肌肉才成為可能。因此，《FLEX》專(zhuān)家指出，一塊肌肉被訓(xùn)練后通常需要約72小時(shí)的恢復(fù)才能再次進(jìn)行訓(xùn)練，一些特殊肌肉群訓(xùn)練所造成的肌纖維損壞至少需要96小時(shí)的修復(fù)和加強(qiáng)。

恢復(fù)不僅指肌肉組織，還包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)及其他生理系統(tǒng)。因?yàn)橛?xùn)練中受到影響的不僅是肌肉，還包括身體所有的組織和器官。例如，即使你每天只針對(duì)某組肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，也不可能周而復(fù)始地用很大的強(qiáng)度來(lái)訓(xùn)練它，否則你的生理系統(tǒng)最終可能會(huì)癱瘓。

如果你的訓(xùn)練太頻繁，或者每次訓(xùn)練做太多的組數(shù)和次數(shù)，那就會(huì)出現(xiàn)典型的訓(xùn)練過(guò)度癥狀，出現(xiàn)肌肉被破損的速度大于修復(fù)的速度，你將逐漸失去肌肉的型號(hào)和力量，日積月累就會(huì)出現(xiàn)“肌肉萎縮”。完成恢復(fù)必須確保擁有充足的睡眠，因?yàn)樗�覺(jué)期間人體生長(zhǎng)激素才會(huì)大量分泌。人體的生長(zhǎng)始終遵循“身體活動(dòng)—休息—修復(fù)組織—徹底恢復(fù)”的模式循環(huán)，只有這樣才能使肌肉增粗變大。

二、訓(xùn)練過(guò)度

強(qiáng)調(diào)從劇烈訓(xùn)練中徹底恢復(fù)是正確的，但忽視訓(xùn)練過(guò)度對(duì)肌肉增長(zhǎng)的阻礙作用也是不可取的。訓(xùn)練過(guò)度是健身運(yùn)動(dòng)中最常出現(xiàn)的錯(cuò)誤，一些健身者往往用過(guò)度訓(xùn)練來(lái)取代適宜的訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

當(dāng)你出現(xiàn)了訓(xùn)練過(guò)度的癥狀時(shí)，肌肉發(fā)展就會(huì)處于停滯狀態(tài)，甚至?xí)�剝奪你辛苦增長(zhǎng)的肌肉。《FLEX》專(zhuān)家概括了一些訓(xùn)練過(guò)度的癥狀，看看你是否有此癥狀，如果有幾條符合你，那就請(qǐng)停止訓(xùn)練10～14天。

訓(xùn)練過(guò)度的癥狀：

1. 肌肉力量下降。

2. 肌肉增長(zhǎng)出現(xiàn)停滯狀態(tài)或肌肉萎縮。

3. 無(wú)精打采和疲勞。

4. 脈搏加快，血壓增高。

5. 失眠或處于輕度睡眠狀態(tài)。

6. 沒(méi)有食欲。

7. 煩躁或易怒。

8. 缺少訓(xùn)練熱情。

三、足夠的睡眠和休息是肌肉恢復(fù)的關(guān)鍵

合理的恢復(fù)如同正確訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)一樣對(duì)肌肉生長(zhǎng)是至關(guān)重要的。有些健身者常常不注意睡眠和休息，這種錯(cuò)誤一定要避免。訓(xùn)練期間只有保證足夠的睡眠時(shí)間，使肌肉得到充分的休息，肌肉才能得到徹底的恢復(fù)和增長(zhǎng)。

健身者每天至少需要8小時(shí)的持續(xù)睡眠。睡眠是身心自然恢復(fù)的過(guò)程，酣睡期間細(xì)胞修復(fù)的進(jìn)程加速，生長(zhǎng)激素不斷釋放，整個(gè)心血管系統(tǒng)處于一種較低循環(huán)的調(diào)整狀態(tài)。如果你比正常睡眠少睡1小時(shí)，那你就在欺騙肌肉增長(zhǎng)，必須在白天小睡30～60分鐘進(jìn)行補(bǔ)償。

除睡眠外，還應(yīng)盡可能多休息�？蛇M(jìn)行一些緩解壓力的活動(dòng)，如通過(guò)看電視、讀書(shū)、放松的娛樂(lè)活動(dòng)等，將注意力轉(zhuǎn)移，使身體能更好地恢復(fù)。相反，若訓(xùn)練之外進(jìn)行一些增加壓力的工作或娛樂(lè)活動(dòng)，則會(huì)使你很難從訓(xùn)練中恢復(fù)。

四、恢復(fù)指南

1. 每天至少睡8小時(shí)。

2. 如果可能，用白天的小睡補(bǔ)充晚上睡眠的不足。

3. 每組練習(xí)之間大約休息1分鐘。

4. 限制超負(fù)荷的訓(xùn)練量，相同身體部位的練習(xí)至少間隔4天。

5. 如果你感到訓(xùn)練過(guò)度，應(yīng)停止訓(xùn)練10～14天。

6. 減少在訓(xùn)練之外有壓力的場(chǎng)合露面。

7. 從根本上與身體和心理的壓力做斗爭(zhēng)。