1、事前熱身操：

　　雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動(dòng)作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來回堅(jiān)持三分鐘左右。

　　2、單臂支撐動(dòng)作

　　鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

　　身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來回。

　　3、腹部肌肉緊致球操

　　鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

　　坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。

　　4、空手道姿勢

　　鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉

　　雙腿分開為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。

　　5、屈膝運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉部位：肩部、胸部、三頭肌

　　雙膝跪地，與地面成90度直角。一只手手拿啞鈴放在地上，然后膝部與手肘同時(shí)開始彎曲，利用膝部力量支撐身體，同時(shí)也考驗(yàn)了手臂肌肉的承受力度�！　�
6、接觸腳跟下蹲動(dòng)作
　　鍛煉部位：腿部肌肉
　　兩腳分開，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個(gè)啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個(gè)動(dòng)作對于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。