標(biāo)準(zhǔn)的肌肉力量測試法：較高次數(shù)的舉重

一個真正的肌肉力量測試應(yīng)當(dāng)是較高次數(shù)的舉重。一些人錯誤地相信較高的次數(shù)更多是耐力和有氧能力的測試，但這是個誤區(qū)。在一分鐘內(nèi)完成20次動作，強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過長跑所需的耐力。

許多力量測試模式是復(fù)雜的計(jì)算，你可能知道這些類型。使用單次最大試舉重量(為了獲得最大試舉重量，沒有潛在傷害是幾乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅+++等。而我在這里提出的方法卻簡單得多，只需要以測試者體重為依據(jù)，做適當(dāng)?shù)臏y試。整個過程只需要幾分鐘，而且很有趣！你準(zhǔn)備好挑戰(zhàn)嗎？如果準(zhǔn)備好了，現(xiàn)在開始測試，并看看你到底有多強(qiáng)壯！

一、貼墻彎舉

握住杠鈴時(shí)，肩、背、臀、和上肢后部(肱三頭肌)貼墻。雙腳與肩同寬。距墻大約14英寸。保持這個姿勢不變，或彎曲膝蓋，按嚴(yán)格的動作彎舉杠鈴到肩。

1、如果你的體重低于160磅，能做4次100磅的彎舉，在你體重這個級別上，是優(yōu)秀；80磅4次良好；60磅4次是中等。

2、如果你體重在170到190磅之間，4次120磅的彎舉是優(yōu)秀；100磅4次良好；80磅4次是中等。

3、如果你體重有200磅或更多，你需要彎舉140磅4次才能被看作是優(yōu)秀，130磅是良好，110磅是中等。

二、俯臥撐

再也沒有比這個更簡單的了，老式的俯臥撐，但被人遺忘的動作，這是通過練習(xí)胸肌和三角肌前束建造身體的極佳動作，也是一個極棒的上體力量指示器。(這就是為什么俯臥撐仍被消防員作為執(zhí)行體力任務(wù)的能力標(biāo)尺。)根據(jù)你的體重來檢測你的能力是不恰當(dāng)?shù)�，給自己盡可能多的時(shí)間(只要你不把手臂從地面抬起或暫停不超過10秒)。

1、如果你能完成100個以上，你的確是個男人中的男人！

2、50個也是很棒的。

3、30-40個及格。

4、如果連25個也做不到，是時(shí)候開始加強(qiáng)訓(xùn)練你的功能性力量。

順便提一下，盡管臥推和俯臥撐這兩個動作很類似，但臥推很好的人，俯臥撐不一定行。原因是，俯臥撐需要更多的平衡肌一起工作，然后臥推更多是杠桿式舉重。