健身教練通知我們，為了獲得最好的力氣演習(xí)結(jié)果，人們凡間運(yùn)用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù)。然則假如你的目標(biāo)只是想把胸肌練得緊繃而有型，也許運(yùn)用輕一些的分量，而把舉措幅度加大會帶來更好的結(jié)果，還還可防止肩關(guān)節(jié)受傷。這是加州一位私家教練普來特羅提出的最新建議。他設(shè)計的這套演習(xí)在改善胸肌外型的還還可在必然水平上增強(qiáng)肌肉力氣與耐力。
相對軀干來說，女士的兩臂一般比較長，這就使得雙臂伸開時顯得比較細(xì)弱，做訓(xùn)練動作時較易受傷。比如在做啞鈴仰臥擴(kuò)胸時，有時會拉傷肩關(guān)節(jié)。因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴(kuò)胸，而以滑輪代替。他認(rèn)為胸大肌在使用滑輪做擴(kuò)胸時能夠充分發(fā)揮它的優(yōu)勢--把兩臂拉向身體中線。
成功男士增肌其實(shí)很簡單

飲食：如果你想看到你漂亮的腹肌，就要減掉覆蓋在上面的脂肪。所以就要貫徹下面簡單的原則：

A。攝入足夠的熱量保持肌肉的活力。

B。不要攝入過量的熱量，以免使脂肪增加。

這些原則雖然簡單，但做起來并不那么容易，以下是我的4個具體做法：

1。吃足夠的蛋白質(zhì)和多種蔬菜。高蛋白質(zhì)飲食可以延緩饑餓感的產(chǎn)生，有利于保持腰腹部的平坦。如果攝入碳水化合物，我就會感到飽脹，所以我通常吃雞肉、魚肉或牛肉，同時還有大量的蔬菜，蔬菜的顏色越多越好。洋蔥、花椰菜、土豆、菠菜、蘆筍等等都很適合與高蛋白質(zhì)飲食一起食用。在正餐之間我也會補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)小吃，比如煮雞蛋和干酪，或者喝些豆奶，吃點(diǎn)香蕉等水果。

2。注意碳水化合物的攝入。在下午4點(diǎn)以后，我就避免從主食中攝入碳水化合物，比如大米、面食或土豆，這些食物容易讓我的腹部堆積脂肪，但我還是可以享受豐盛的晚餐，就像我享受豐盛的早餐和午餐一樣。但我有自己的晚餐原則，比如我會吃富含蛋白質(zhì)的烤金槍魚，外加水果或蔬菜沙拉。這樣我在第二天早上醒來時，決不會擔(dān)心昨天在床上又長了多少肥肉。

3。注意多吃膳食纖維素。纖維素能保證你身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，有利于消耗攝入的脂肪。嘗試著把精煉的谷物換成粗加工的全燕麥，開始的時候，每天吃兩湯匙，逐漸過渡到4勺�？梢园蜒帑湴境芍�，再加些葡萄干和花生醬。這樣的食品能給你提供充足的纖維素、一些蛋白質(zhì)和適量的健康脂肪，而且能維持飽腹感。

4。攝入健康脂肪。每天要從鱷梨、橄欖油、花生醬和新鮮的堅果中攝入大約60~100克脂肪。你的身體需要健康脂肪來維持生機(jī)和活力。

一周安排一天飲食"放縱日",在這一天中你可以打破所有的飲食規(guī)矩。而且絲毫沒有內(nèi)疚感，建議你試試這種做法。在6天嚴(yán)格遵守飲食原則之后，第7天適當(dāng)?shù)胤趴v一下是有好處的。我發(fā)現(xiàn)這樣做的話，再重新開始嚴(yán)格飲食的時候，你就沒有那么多渴望去吃所謂的垃圾食品了，這樣反而有利于長期保持合理的飲食。