強健肌肉，想哪就哪！現(xiàn)在就行動起來吧!不管多困難，肯做就會顯得沒那么難了。下面推薦一些局部強健動作，針對的是臀部、腹部、手臂。

1.臀舉動作雙手撐地跪在地上，把一個輕級啞鈴放在左膝蓋間，并彎曲左腿夾緊，鉤腳。收腹并保持背部平整。

然后收縮臀部肌肉，提起左腿到臀部的高度。

放下來，重復(fù)，建議進行12-15次再換右腿做同樣的次數(shù)。

2.坐空動作雙手撐住椅子邊，手指朝前，坐在椅子前方且臀部離開椅子，仿佛坐在椅子上一樣。上身要挺直。

肘部彎曲且朝后，身體往下放，感覺有點像沿著墻下滑。肩膀放松。然后撐回開始的姿勢。建議重復(fù)8-10次。

3.趴球舉兩手各抓一只啞鈴，趴在大健身球上，兩腿伸直，腹部收縮以防后背扭傷。(如果這個動作太難，可以把膝蓋跪在地上。)手臂自然放在球上向前伸，掌心朝上。

然后彎曲肘部，上舉啞鈴，建議進行8-10次。

4.脊平衡動作兩手撐地跪在地上，雙手分開與肩寬，膝蓋分開與臀寬。手臂和大腿要垂直。收腹，感覺肚臍位置向脊椎收，脖子向前伸，保持背部平直，想象可以放一杯茶在背上。

吸氣，伸展右手臂和左腿，手指和腳趾伸開，收縮臀部肌肉。如圖靜止2秒鐘，呼氣，放下來。然后換右臂和左腿做。如此左右輪流算一次，建議進行5次。

注意過程中身體始終保持平衡，保持背部平直穩(wěn)定。

5.普拉提式健腹動作坐在一個大健身球上，臀部、中下后背都靠在球上(可以滾動球，直到放在一個你感覺比較舒服的背下位置)。脊部越多地放在球上，動作就感覺越輕松。身體伸展得越開，就越容易保持平衡。把兩手放在大腿上。

把中后背抬離球面，想象胸腔下滑的感覺。起身時收腹，頸部伸長，下巴微微下靠。放松自己，然后重復(fù)動作。

可以增加一個小動作：起身后運用腰間的斜肌，微微轉(zhuǎn)動上身，回來，然后再重復(fù)整個動作。