男人作為一家之主，難免承受不小的壓力。壓力大難免就會(huì)引發(fā)一些疾病，所以說(shuō)懂得健身時(shí)自我保護(hù)很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)�，F(xiàn)在就讓我們從不同年齡男士的健身說(shuō)起。

看年齡開(kāi)“處方”

無(wú)論是健身教練還是生理專(zhuān)家都認(rèn)為，年齡段不同，運(yùn)動(dòng)健身的方式也不同。因?yàn)楦鱾�(gè)年齡段男士的身體狀況不一，其健身方式也應(yīng)有所區(qū)別，要想健身的效果好，就必須開(kāi)好不同年齡段的運(yùn)動(dòng)“處方”。

20歲：我即是運(yùn)動(dòng)。

男士在20歲時(shí)，其身體功能處于鼎盛時(shí)期，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱(chēng)為“破紀(jì)錄年齡段”。這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。因此，這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛練，而這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量�？傊�，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。健身教練認(rèn)為，這個(gè)時(shí)期的鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次從事大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，遵循“循序漸進(jìn)”的原則，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。另外，每次還要進(jìn)行20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，比如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，強(qiáng)度為脈搏150-170次/分鐘。

30歲：我想我可以。

30歲時(shí)身體功能已經(jīng)翻越了頂峰。如果繼續(xù)忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降，為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)，此時(shí)仍要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。教練建議鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次，還是要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。每次進(jìn)行20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大;同時(shí)進(jìn)行20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，重量要輕一些，次數(shù)要多一些;5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。

40歲過(guò)后：我是否可以。

與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開(kāi)始發(fā)福。發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子便開(kāi)始凸起來(lái)。因此，超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過(guò)130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。