能擁有漂亮的肌肉，相信是每個(gè)男人都?jí)裘乱郧蟮氖虑椤？吹侥切┘∪庑湍械臅r(shí)候相信大家都會(huì)很羨慕，那么要怎樣才能像他們一樣呢？以下我們就為大家介紹八大簡單的動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃，讓你在一個(gè)月內(nèi)迅速提高體能、塑造漂亮肌肉和完美的身形。春天的腳步近了，讓我們立即進(jìn)入體能加油站吧!

1、杠鈴深蹲

訓(xùn)練部位：腿部

組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組10、8、8、6次

訓(xùn)練師往往限制初學(xué)者下蹲的深度，并告誡他們?nèi)绻�蹲得太低�?huì)使膝蓋受傷。但是根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，膝蓋健康的人最好還是采用全蹲。訓(xùn)練的關(guān)鍵在于，在下蹲的過程中要慢慢的蹲下去，并且在你剛開始接觸這一動(dòng)作的時(shí)候就掌握要領(lǐng)，不要急于采用大重量，先從輕重量開始，注意各個(gè)肌肉之間的協(xié)調(diào)性，弄清楚主要發(fā)力肌肉、韌帶、肌腱和輔助發(fā)力肌肉群，在做動(dòng)作之前集中你的意念，全身心地投入到動(dòng)作完成之中去，在日復(fù)一日的訓(xùn)練中習(xí)慣成自然，時(shí)間長了自然駕輕就熟，也就降低了受傷的幾率。

2、杠鈴臥推

訓(xùn)練部位：胸大肌

組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

如果有一種推舉訓(xùn)練，使所有人都能通過它變得更強(qiáng)壯的話，那就是臥推了。這個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量(所以更好的刺激胸部)，這是其他胸部練習(xí)不能做到的。大重量的臥推應(yīng)該安排在胸部訓(xùn)練的開始階段。

TIPS：“堅(jiān)持頂峰收縮幾秒鐘，這樣能真正擠壓目標(biāo)肌肉。在每個(gè)重復(fù)動(dòng)作之間停留幾秒鐘來擠壓肌肉要比沒有任何停頓的重復(fù)動(dòng)作更有益處，當(dāng)然也會(huì)很艱苦。使用一個(gè)你可以控制的重量，體會(huì)胸部擠壓的感覺。”