運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家根據(jù)各年齡段男性不同的生理特點(diǎn)，為他們?cè)O(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。如果能堅(jiān)持下去，就可以擁有一個(gè)健康的身體和強(qiáng)健的體魄。

一、20歲左右

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱(chēng)為“破紀(jì)錄年齡段”。這個(gè)年齡段的男性，身體正處于鼎盛時(shí)期，可以進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。20歲的男性可通過(guò)此階段的鍛煉，為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。

鍛煉可每星期一、三、五隔天一次，內(nèi)容包括：①30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，每次舉重時(shí)應(yīng)練到肌肉覺(jué)得疲勞時(shí)再放下。如多次練習(xí)后并不覺(jué)得累，可以增加器械的重量。②20分鐘左右的心血管系統(tǒng)鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，強(qiáng)度以脈搏達(dá)到150～170次/分鐘為宜。

二、30歲左右

此年齡段的男性，身體功能已過(guò)頂峰期。此時(shí)期如忽視體育鍛煉，其肺活量和身體的柔韌性就會(huì)下降。因此，30歲左右的男性應(yīng)適當(dāng)多做些伸展運(yùn)動(dòng)。

鍛煉仍是每星期一、三、五隔天一次，內(nèi)容包括：①20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。②20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可適當(dāng)多一些。③5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)鍛煉的是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的男性更應(yīng)加強(qiáng)伸展運(yùn)動(dòng)的練習(xí)。方法是：仰臥，將兩膝盡量提拉到胸部，保持姿勢(shì)30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持姿勢(shì)30秒鐘。