什么事情都講究個(gè)循序漸進(jìn)，健身也是這樣，人們常說(shuō)一口吃不了個(gè)胖子，同樣的道理，要想變身肌肉男那頁(yè)不是一兩天的事情。那么，肌肉訓(xùn)練初學(xué)者給如何安排自己的健身計(jì)劃呢？下面就一起學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)去。

肌肉訓(xùn)練初學(xué)者計(jì)劃

第一天，背和后肩：引體向上，頸后推舉，杠鈴劃船，啞鈴單臂提拉，直腿硬拉。

第二天，胸： 俯臥撐， 臥推， 啞鈴飛鳥(niǎo)， 雙杠支撐臂屈伸。

第三天休息。

第四天，腿：深蹲，坐式腿曲伸，啞鈴弓步蹲，俯臥腿彎舉，小腿提踵。

第五天，手臂和腹：仰俯起坐，仰臥舉腿，啞鈴頸后彎舉，手背后支撐，杠鈴二頭彎舉，啞鈴彎舉。

第六天和第七天休息。

休息日并不代表不做任何運(yùn)動(dòng)，我們所做的計(jì)劃是無(wú)氧訓(xùn)練的計(jì)劃，休息日最好能做一些跑、跳、投的有氧運(yùn)動(dòng)。

在訓(xùn)練前要做好熱身運(yùn)動(dòng)、伸展動(dòng)作，采用一些較輕的重量來(lái)刺激肌肉，一般選用重量可以讓你做10到12次時(shí)能感到肌肉有些緊張。反復(fù)幾組后，肌肉就應(yīng)該有發(fā)脹、發(fā)熱的感覺(jué)。訓(xùn)練后也得做一些放松身體的伸展動(dòng)作。這有助于更多的血液更順暢地經(jīng)過(guò)主練肌肉群，有助肌肉的恢復(fù)。