如今女人以瘦唯美，男人以肌肉追追捧。瘦瘦的竹竿男給人的感覺沒有安全感，那么作為男子的你怎樣鍛煉肌肉，成為她的堅定依靠者?下面為大家介紹鍛煉肌肉的四種方式。

四方式輕松練就肌肉型男：

一、仰半舉腿

仰臥長凳上，腰后墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側(cè)凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當(dāng)舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執(zhí)竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。此練習(xí)能有效地加大負茶強度，因為在腰后墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的“重力矩負荷量”能使其上端更快發(fā)達起來;同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構(gòu)成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發(fā)達起來。此練習(xí)體能消耗較快，應(yīng)安排在訓(xùn)練課的末尾做。此練習(xí)以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓(xùn)練中的“火候征兆”及訓(xùn)練后的肌肉反應(yīng)而定。

二、直角斜坐

仰臥地板成長凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組。這是“兩頭翹”動作加大難度的練習(xí)，能有效發(fā)達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習(xí)，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時做腹部按摩放松。

要練好腹肌，除了要了解腹肌的結(jié)構(gòu)特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動作進行綜合訓(xùn)練也是一條重要途徑：后屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體;仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身;在高單杠上懸垂做負重高舉腿;在吊環(huán)上掛膝倒懸垂做負重高卷身;等等，練習(xí)應(yīng)以慢速靜力為主。

三、半側(cè)身坐

它是仰臥起坐的延伸與發(fā)展，除能鍛煉身體上側(cè)的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側(cè)的腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。半側(cè)身坐的練習(xí)方法：側(cè)身臥在長凳上，雙足一前一后勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側(cè)的肌群發(fā)力，讓上體向側(cè)面抬起。當(dāng)達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鐘為一組，臥下休息，做深呼吸和自我按摩放松。間歇約一分鐘，練習(xí)一段時間后，隨著體力和適應(yīng)能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側(cè)的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片于頭后，做強力訓(xùn)練。鍛煉中應(yīng)注意兩側(cè)交替練習(xí)使兩側(cè)腰腹肌均衡發(fā)展。