胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。

一.上胸發(fā)達度不夠,與中下胸存在明顯落差

1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.

第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.下胸部.

第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.

第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果。

2.直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3.平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。

4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

二.胸肌中縫不明顯的改進

職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。